တစ်နေ့တည်း ၀ င်ငွေအတွက်စတိုးတစ်ခုလျှင်£ ၃.၄၉ - ည ၂ နာရီမတိုင်မီ Ordr!

အသက်ရှင်ကျန်ရစ်သောသက်သတ်လွတ်လမ်းညွှန်

navigation:

သက်သတ်လွတ်ဆိုတာဘာလဲ?

ငါဘာကြောင့် Vegan ဖြစ်လာသင့်သလဲ။

ဘယ်လိုလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်နည်း

အစားထိုး

သက်သတ်လွတ်အစားအစာများ

ချက်ပြုတ်နည်း

သက်သတ်လွတ်စားသောက်ဆိုင်များ

အကျဉ်းချုပ်

 

သက်သတ်လွတ်ဆိုတာဘာလဲ?

ကမ္ဘာဂြိုဟ်

သက်သတ်လွတ်စားခြင်းသည်အစားအစာမဟုတ်ပါ။ ဒါဟာလူနေမှုပုံစံစတဲ့ဖြစ်ပါတယ်။


လွန်ခဲ့သောနှစ်အနည်းငယ်အတွင်းအားကစားသမားများထံမှဂီတသမားများအထိနာမည်ကြီးများသည်သက်သတ်လွတ်စားသုံးသူများဖြစ်လာပြီးသက်သတ်လွတ်ထုတ်ကုန်များပိုမိုလက်လှမ်းမီလာသည်။ ဤလှုပ်ရှားမှုသည်အလွန်ဂရုပြုမိသည်။ သက်သတ်လွတ်စားခြင်းသည်တကယ်ခေတ်မှီ။ အေးမြသောစျေးကွက်ရှာဖွေရေးကိရိယာတစ်ခုဖြစ်လာသည်။


vegan ဟူသောစကားလုံးကို ၁၉၄၄ ခုနှစ်တွင်ပုန်ကန်သောသက်သတ်လွတ်အုပ်စုငယ်လေးကပထမဆုံးအကြိမ်တီထွင်ခဲ့ပြီးအင်္ဂလန်ရှိ Leicester Vegetarian Society မှခွဲထွက်ခဲ့ပြီး Vegan Society ကိုတည်ထောင်ခဲ့သည်။ အသားများအပြင်နို့ထွက်ပစ္စည်း၊ ကြက်ဥနှင့်တိရိစ္ဆာန်မွေးမြူရေးထုတ်ကုန်များကိုမစားရန်ဆုံးဖြတ်ခဲ့သည်။ ရုံအခြေခံ -based အစားအစာများ။ သူတို့ကအကြီးအလူနေမှုပုံစံစတဲ့အပြောင်းအလဲများလုပ် ...


သက်သတ်လွတ်စားခြင်းသည်အပင်အခြေခံသောအစားအစာတစ်ခုထက်မက၊ ၎င်းသည်တိရိစ္ဆာန်ခေါင်းပုံဖြတ်မှုနှင့်ရက်စက်မှုပုံစံအားလုံးကိုအစားအစာမှအ ၀ တ်အစားကိုဖယ်ထုတ်သည့်လူနေမှုပုံစံဖြစ်သည်။ သက်သတ်လွတ်စားခြင်းနှင့်အပင်အခြေခံသောအစားအစာများကိုမကြာခဏအဓိပ္ပာယ်တူညွှန်းအဖြစ်အသုံးပြုသော်လည်းခြားနားချက်ရှိသည်။


ငါဘာကြောင့် Vegan ဖြစ်လာသင့်သလဲ။

 

သက်သတ်လွတ်ဖြစ်လာခြင်းသည်ကမ္ဘာဂြိုဟ်အပေါ်သင်၏သက်ရောက်မှုကိုလျှော့ချရန်“ တစ်ခုတည်းသောအကြီးမားဆုံးနည်းလမ်း” ဖြစ်သည်ဟုသိပ္ပံပညာရှင်များကဆိုကြသည်။ သက်သတ်လွတ်ဖြစ်ခြင်းသည်ပတ်ဝန်းကျင်နှင့်သင်၏ကျန်းမာရေးအပေါ်များစွာအကျိုးသက်ရောက်သည်။ 

 

တိရိစ္ဆာန်ရက်စက်မှု

သက်သတ်လွတ်ဖြစ်လာခြင်း၏ထင်ရှားသောအကျိုးကျေးဇူးမှာတိရိစ္ဆာန်များ၏ရက်စက်မှုနှင့်အမြတ်ထုတ်ခြင်းကိုတားဆီးခြင်းသည်သင်စားသောအစားအစာများအားလုံးသည်အပင်အခြေပြုဖြစ်ခြင်းကြောင့်တိရစ္ဆာန်နှင့်မညှာမတာရက်စက်စွာနေထိုင်ခြင်းဖြစ်သည်။ သငျသညျတိရိစ္ဆာန်ကမ္ဘာ၏သနားခြင်းကရုဏာစိတ်ကိုပြချင်လျှင်, သက်သတ်လွတ်ဖြစ်ခြင်းရှေ့ဆက်ဖို့လမ်းပဲ!

 

Eco-friendly

ထုထည်ကြီးမားသောမွေးမြူရေးသတ္တဝါများသည်ကြီးမားသောထုတ်လွှတ်မှုနှင့်နေရာများပျက်စီးခြင်းတို့ပါဝင်သောသဘာဝပတ်ဝန်းကျင်အပေါ်ဆိုးကျိုးသက်ရောက်စေသည်။  

သက်သတ်လွတ်အစားအစာ

သက်သတ်လွတ်အစားအစာများကြီးထွားမှုကြောင့်သက်သတ်လွတ်အစားအစာသည်အမြဲတမ်းကျန်းမာရေးအရဆုံးသောရွေးချယ်စရာမဟုတ်ပါ။ သို့သော်ကောင်းမွန်စွာစီစဉ်ထားသောသက်သတ်လွတ်အစားအစာသည်အာဟာရများကြွယ်ဝပြီးကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာခံစားရသည်။ အချို့သုတေသနများကသက်သတ်လွတ်စားခြင်းဖြင့်သွေးပေါင်ချိန်၊ ကိုလက်စထရောနှင့်နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချပေးသည်။ သက်သတ်လွတ်စားခြင်း၊ အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါနှင့်အချို့သောကင်ဆာပုံစံများကိုထိန်းသိမ်းခြင်းတို့နှင့်လည်းဆက်စပ်မှုရှိသည်။ အပင်အခြေခံသောအစားအစာများသည်အစာခြေခြင်းကိုအထောက်အကူဖြစ်စေသည့်အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသည်။ သက်သတ်လွတ်စားခြင်း၊ အသီးများ၊ အခွံမာသီးများ၊ အစေ့များနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကဲ့သို့သောရွေးချယ်စရာများပါဝင်သည်။


အကယ်၍ သင်သည်ပျက်စီးခြင်းကိုအသားများအားအစုလိုက်အပြုံလိုက်စားသုံးခြင်းဖြင့်ကြည့်လိုပါက Kip Andersen နှင့် Keegan Kuhn တို့က 'What The Health' ကိုကြည့်ရှုရန်အကြံပေးလိုပါသည်။ ကျေးဇူးပြုပြီးဒီမှတ်တမ်းရုပ်ရှင်သည်အလွန်ဂရပ်ဖစ်ဖြစ်သည်! အငြင်းပွားဖွယ်ရာအကြောင်းအရာများစွာလည်းရှိသည်။ ဆွေးနွေးငြင်းခုံမှုများအတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားသည့်အပြင်ဇာတ်လမ်း၏အခြားဘက်ကိုလည်းကြည့်ပါ။

ဘယ်လိုလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်နည်း

 

ဘယ်လိုလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်မလဲဆိုတာကိုနက်နက်နဲနဲမလေ့လာခင်သက်သတ်လွတ်စားခြင်းဟာစျေးကြီးတယ်ဆိုတဲ့အတွေးကိုကျွန်တော်ရှင်းချင်ပါတယ်။ အကယ်၍ သင်မှန်ကန်စွာစီစဉ်ပါက ပို၍ စျေးသက်သာနိုင်သည်၊ ထို့ကြောင့်သင်၏အစားအစာဘတ်ဂျက်တိုးမြှင့်ခြင်းသည်သင်ပြုလုပ်ရမည့်အပြောင်းအလဲမဟုတ်ပါ!


သင်ဤလမ်းညွှန်ထွက်စစ်ဆေးခြင်းသည်သင်၏သက်သတ်လွတ်ခရီးအတွက်ပထမဆုံးခြေလှမ်းဖြစ်သည်! သက်သတ်လွတ်သမားများစွာအပေါ်အခြေခံပြီးသင်၏ကိုယ်ပိုင်နှုန်းနှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ပြုလုပ်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ များသောအားဖြင့်အကူးအပြောင်းအပြည့်အစုံသည်တစ်ညလုံးမဖြစ်နိုင်ပါ - အချိန်ယူရမည်၊

ကောင်းသောအစမှာနေ့စဉ်သေးငယ်သည့်ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုဖြစ်လာနိုင်သည်။ သက်သတ်လွတ်စားခြင်းသို့တိုးလာသည်။ အစာနှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများကိုဖြတ်တောက်ရင်းသင်စားသောစက်ရုံအခြေပြုအစာကိုတိုးချဲ့ပါ။

အပတ်တိုင်းနို့ထွက်ပစ္စည်းသို့မဟုတ်နို့ထွက်အစာကိုဖြတ်တောက်နိုင်သည်၊ ဥပမာအားဖြင့်တစ်ကြိမ်လျှင်ကုန်ပစ္စည်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဥပမာနွားမနို့ကိုဗာဒံနို့နှင့်အစားထိုးခြင်း။ စမ်းသပ်ကြည့်ပါ၊ 


သက်သတ်လွတ်စားသောက်ဆိုင် ၀ င်သစ်များကစားစရာအကန့်အသတ်သာရှိသည်ဟုတိုင်တန်းသော်လည်းအွန်လိုင်းတွင်အရင်းအမြစ်မြောက်မြားစွာရှိပြီး၊ သက်သတ်လွတ်စားစရာများနှင့်လှပသောစားသောက်ဆိုင်များကိုသင်ရှာနိုင်သည်။ ငါလမ်းညွှန်ထဲမှာနောက်ထပ်အပေါ်ငါ့အကြိုက်ဆုံးချက်ပြုတ်နည်းများနှင့်စားသောက်ဆိုင်အချို့မျှဝေပါလိမ့်မယ်။


သင်၏သက်သတ်လွတ်လေ့လာရေးခရီးတွင်အစာအာဟာရဓာတ်များကိုအလွယ်တကူလက်လွတ်ဆုံးရှုံးသွားနိုင်သောကြောင့်သင်၏အာဟာရဓာတ်များစားသုံးမှုကိုစစ်ဆေးရန်အရေးကြီးသည်။ Vegan Nutrition တွင်သတိမထားမိသောအာဟာရများကိုမျှဝေပါမည်။


သင့်ရဲ့အကူးအပြောင်းပျော်စရာစေရန်သတိရပါ! အစမှာစိတ်လှုပ်ရှားစရာအမြဲရှိတယ်။ စူးစမ်းရှာဖွေသူတစ် ဦး ဖြစ်ပါက၎င်းသည်သင်၏ဘ ၀ ၌အသစ်သောအခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အစားအစာအသစ်များ၊ အရသာအသစ်များ၊ အစားအစာအသစ်များမှတစ်ဆင့်ခရီးစူးစမ်းခြင်းနှင့်သင်၏သက်တောင့်သက်သာရှိသည့်နေရာမှထွက်ခွာခြင်းစသည်တို့ကိုပြုလုပ်ပါ။ သက်တောင့်သက်သာရှိသောအင်္ဂလန်စားသောက်ဆိုင်များတွင်သင်နှစ်သက်သောအင်္ဂလန်စားသောက်ဆိုင်များ (မှတ်စုစာအုပ်ကိုယူပြီးသင်ဘာချက်ပြုတ်သည်ကိုလှုံ့ဆော်ရန်မှတ်စုများကိုမှတ်သားထားပါ)!


သက်သတ်လွတ်စားခြင်းဟာကောင်းတယ်၊ လှုပ်ရှားမှုကအသစ်အဆန်းဖြစ်နေတာကြောင့်သင်တက်ကြွစွာသုတေသနပြုဖို့အကြံပေးလိုပါတယ်။ ၁၉၄၄ ခုနှစ်မှစတင်ခဲ့တာပါ။


သက်သတ်လွတ်သူငယ်ချင်းများရှိပါသလား သူတို့ကသင့်ရဲ့ပထမလအနည်းငယ်မှာအရေးကြီးတယ်၊ သူတို့ကြိုက်တဲ့ချက်ပြုတ်နည်းတွေကိုအကြံဥာဏ်တောင်းပါ။ စားရန်နေရာများ အကယ်၍ သင့်တွင်သက်သတ်လွတ်ရှိသောမည်သူ့ကိုမျှမရှိပါကအွန်လိုင်းတွင်ချိတ်ဆက်ရန်ဖိုရမ်များနှင့်သက်သတ်လွတ်ကွန်ယက်များစွာရှိသည်။ Facebook အုပ်စုများ၊ တွစ်တာများနှင့်အခြားလူမှုမီဒီယာပလက်ဖောင်းများကိုပင်သင်စစ်ဆေးနိုင်သည်။ ငါက high-rated အကြံပြုသည် ၂၁ ရက်သက်သတ်လွတ် Kickstart app သငျသညျအကူးအပြောင်းကိုကူညီပေးဖို့။


ကျွန်ုပ်တို့အားလုံး၌ဆိုးရွားလှသည့်နေ့ရက်များရှိသည်၊ သင်ပြုသည့်အခါသင်၏ကိုယ်ရေးကိုယ်တာရည်မှန်းချက်များနှင့်သင်သက်သတ်လွတ်စားလိုသည့်အကြောင်းရင်းကိုပြန်လည်စဉ်းစားပါ။ သင်၏အဘယ်ကြောင့်အရေးကြီးသည်နှင့်သင်သွားစောင့်ရှောက်မည်။ မြင့်မားသောဗီဒီယိုများကြည့်ခြင်းနှင့်သက်သတ်လွတ်စားခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများအကြောင်းစာအုပ်များဖတ်ခြင်းကသင့်အားလှုံ့ဆော်မှုဖြစ်စေလိမ့်မည်။ အွန်လိုင်းသက်သတ်လွတ်အသိုင်းအဝိုင်း၌ပူးပေါင်းခြင်းသည်လည်းအထောက်အကူပြုနိုင်သည် မင်္ဂလာနွားဖိုရမ် နှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဘုတ်များ.


 

သက်သတ်လွတ်အာဟာရ

အစာအာဟာရ

အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းသက်သတ်လွတ်စားခြင်းသို့ကူးပြောင်းခြင်းသည်အရေးကြီးသောအာဟာရများကိုအလွယ်တကူလက်လွတ်ဆုံးရှုံးသွားနိုင်သောကြောင့်၎င်းသည်အန္တရာယ်ရှိနိုင်သည်။ အသားနှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများမှလိုအပ်သောအရာများကိုအစားထိုးပါ။ မကြာခဏအလွယ်တကူလွဲချော်နိုင်သောထိပ်တန်းအာဟာရများနှင့်၎င်းတို့အားသင်မည်သို့ရရှိနိုင်မည်နည်း။

ပရိုတိန်း

ပရိုတိန်းသည်လူတိုင်း၏အာဟာရဓာတ်များအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအရာဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ ၁၇% နှင့်ကြွက်သားများ၊ အရေပြားနှင့်ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါတို့တွင်အဓိကပါဝင်သည်။ ၎င်းသည်ကိုယ်ခံအားစနစ်၏လုပ်ဆောင်မှုအတွက်လည်းအရေးကြီးသည် - ရောဂါကူးစက်မှုကိုတိုက်ဖျက်ရန်ပရိုတိန်းလိုအပ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူအများစုသည်ပရိုတိန်းလှုပ်ခြင်းများကိုအလွန်နှစ်သက်ကြသည်။ အကယ်၍ သင်သည်သက်သတ်လွတ်စားလို။ သင်၏ကြွက်သားများကိုထိန်းသိမ်းလိုလျှင်စိုးရိမ်စရာမလိုပါ။ များစွာသောသက်သတ်လွတ်ပရိုတိန်းရင်းမြစ်များစွာရှိသည်။ ပရိုတိန်း၏အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုများမှာ -

  • ကွီနို (၁၀၀ ဂရမ်) - ၄ ဂရမ် (၇ - ၉% NRV)
  • ပဲမျိုးစုံ (100 ဂထမ်း) - 5 - 10g (9 - 22% NRV)
  • Tofu (၁၀၀ ဂရမ်) - ၈ ဂရမ် (၁၅ - ၁၈% NRV)
  • အခွံမာသီးများနှင့်အစေ့များ (၁၀၀ ဂထမ်းဆောင်ခြင်း) - ၂၀ မှ ၄၀ ဂရမ် (၃၆ - ၈၉% NRV)
  • buckwheat (၁၀၀ ဂရမ်) - ၅ ဂရမ် (၉ - ၁၁% NRV)
  • Oats (၁၀၀ ဂဂရမ်) - ၁၀ ဂရမ် (၁၈ - ၂၂% NRV)
  • အညိုရောင်နှင့်တောရိုင်းဆန် (၁၀၀ ဂရမ်) - ၄ ဂရမ် (၇ - ၉% NRV)
  • အခြားကောက်ပဲသီးနှံများ (၁၀၀ ဂ ၀ န်ဆောင်မှု) - ၄ - ၈ ဂရမ် (၇ - ၁၈% NRV)
  • ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (၁၀၀ ဂဂရမ်) - ၁ - ၄ ဂရမ် (၂ - ၇% NRV)

ဗီတာမင် B12

မောပန်းခြင်း

ဗီတာမင် B12 သည်ရှာဖွေသင့်သည့်အခြားဓာတ်သတ္တုဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ဗီတာမင် B12 နည်းခြင်းသည်သွေးအားနည်းရောဂါနှင့်အာရုံကြောစနစ်ကိုပျက်စီးစေနိုင်သည်။ ဒီဗီတာမင်ဟာသက်သတ်လွတ်စားခြင်းအတွက်ရရှိရန်အခက်ခဲဆုံးလိုအပ်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အကြံပြုထားသောဗီတာမင် B12 သည်2.4μgဖြစ်သည်။ B12 တွင်အရင်းအမြစ်အနည်းငယ်သာပါဝင်သည်။

  • အပင်နို့ (ဖန်ခွက် 16oz တွင်) - ၆.၆ µgv (၂၄၉% DV) အထိ 
  • အချို့ပဲပုပ်ထုတ်ကုန်များ (၁၀၀ ဂ ၀ န်ဆောင်မှု) - ၁.၅ μg (၆၀% DV)
  • မနက်စာသီးနှံအချို့ (ဥပမာ - မျိုးစေ့ကြဲခြင်းမျိုးစုံ Cheerios) (၂၄.၄ ံဂရမ် (၁၀၀% DV))

ဗီတာမင် D ကို

ဗီတာမင် D သည်သက်သတ်လွတ်စားရန်အလွယ်တကူလွဲချော်နိုင်သောအခြားဗီတာမင်ဖြစ်သည်။ ၎င်းကိုဆော်လမွန်၊ ကြက်ဥနှင့်အခွံမာ၊ ပြည်သူလူထုတစ်ခုလုံးသည် Vitamin D လုံလောက်စွာရရှိခြင်းနှင့် ပတ်သက်၍ ပြgettingနာရှိပုံရသည် - လူ ၅ ယောက်တွင် ၁ ယောက်သည် Vitamin D level နိမ့်သည်။ သင့်မှာအရိုးများခိုင်မာစေရန်အတွက်ကယ်လစီယမ်နှင့်ဖော့စဖောရက်အစားအစာများကိုစုပ်ယူရန်ဗီတာမင်ဒီသည်လိုအပ်သည်။ ဗီတာမင် D သည်ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်ကိုအထောက်အပံ့ပေးပြီးစိတ်ကျရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျော့နည်းစေသည်။ ဗီတာမင်ဒီ ၁၀ ဂရမ်ကိုနေ့စဉ်သောက်သုံးရန်အကြံပြုပါသည်။ သက်သတ်လွတ်များအတွက်ဗီတာမင်ဒီ၏ထိပ်တန်းအရင်းအမြစ်များမှာ -

  • ခိုင်ခံ့သောပဲနို့ (၁ မှုန်) - ၂ mcg (၂၉%)
  • မှို 100 ဂရမ် - 11.25 mcg (112.5%)
  • ခံနိုင်ရည်ရှိသည့်သီးနှံများ (၁ မှုနှုန်း) - ၀.၂ မှ ၂.၅ mcg (၂ မှ ၂၅%)
  • ခံနိုင်ရည်ရှိသည့်လိမ္မော်ရည် (၁ ခု) - ၂.၅ mcg (၂၅%)
  • ခိုင်ခံ့သောဗာဒံနို့ (၁ မှုန့်) - ၂.၄ mcg (၂၄%)
  • ခိုင်ခံ့သောဆန်နို့ (၁ မှုန့်) - ၂.၄ mcg (၂၄%)

နောက်ဆုံးအနေနဲ့သဘာဝအလျောက်ချဉ်းကပ်မှုဟာနေရောင်ကောင်းကောင်းရဖို့ပါ။ ၁၀ မိနစ်မှ ၃၀ မိနစ်လျှင်တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်လူအများစုကဗီတာမင် for အလုံအလောက်ရရန်လုံလောက်သည်။ အရေပြားမှောင်မိုက်သောသူများသည်အလားတူဗီတာမင် D စားသုံးမှုကိုရိတ်ရန်ပိုမိုထိတွေ့ရန်လိုအပ်သည်။ နေလွန်းလွန်းသောကြောင့်နေလောင်ခြင်းနှင့်အရေပြားကင်ဆာဖြစ်နိုင်သောကြောင့်နေရောင်ခြည်နှင့်အချိန်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ပါ။


ထုံးဓါတ်

သွေ့ခြောက်သောအရိုး

သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏လည်ပတ်မှုတွင်ကယ်လစီယမ်သည်အရေးပါသောအခန်းကဏ္ plays မှပါ ၀ င်ပြီးသင်၏အရိုးများကိုတည်ဆောက်ထိန်းသိမ်းရန်လိုအပ်ကြောင်းလူသိများသည်။ အခြားအရေးပါသောကယ်လ်ဆီယမ်အခန်းကဏ္ muscle သည်ကြွက်သားကျုံ့ခြင်း၊ သွေးပေါင်ချိန်ညှိခြင်း၊ အာရုံကြောများနှင့်သွေးခဲခြင်းတို့ကိုထောက်ပံ့သည်။ သက်သတ်လွတ်မဟုတ်သူများအတွက်၎င်းကိုနို့နှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများမှတစ်ဆင့်ရရှိသည်။ အရွယ်ရောက်သူများအတွက်တစ်နေ့လျှင် ၁၀၀၀ မီလီဂရမ်၊ ကလေးငယ်များအတွက် ၁,၂၀၀ မီလီဂရမ်နှင့်ကလေးငယ်များအတွက် ၁၃၀၀ မီလီဂရမ် (၄ မှ ၈ နှစ်အတွင်း) ရရှိရန်အကြံပြုပါသည်။ သက်သတ်လွတ်စားရန်ကယ်လ်စီယမ်လုံလုံလောက်လောက်ရရှိပုံကိုဤနေရာတွင်ဖော်ပြထားသည်။

  • နို့အစားထိုးများ (၁ မှုနှုန်း) - ၂၄၀ မီလီဂရမ် (၂၄%)
  • အပင်အခြေခံသောဒိန်ချဉ်အစားထိုးများ (၁ စား) - ၁၅၀ မီလီဂရမ် (၁၅%)
  • အစိမ်းရောင်အရွက်များဟင်းသီးဟင်းရွက်များဥပမာ - Kale၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့် Okra (၁ မှုန်) ၂၁ - ၁၈၅ မီလီဂရမ် (၂.၁% - ၁၈.၅% NRV)
  • လတ်ဆတ်သောအသီး (တစ်ဆပ်) - ၃ မီလီဂရမ်မှ ၂၆ မီလီဂရမ် (၀.၃% - ၂.၆% NRV)
  • အခြောက်လှန်း (၃၀ ဂရမ်) - ၁၇ - ၇၅ မီလီဂရမ် (၁.၇% - ၇.၅% NRV)
  • ပဲမျိုးစုံနှင့်ပဲအမျိုးမျိုး (၁ သနပ်) - ၁၇ မှ ၆၆ မီလီဂရမ် (၁.၇% - ၆.၆% NRV)
  • အခွံမာသီးများနှင့်အစေ့များ (၁ မှုန်) - ၃ မီလီဂရမ်မှ ၂၁၀ မီလီဂရမ် (၀.၃% - ၂၀.၁% NRV)
  • ပေါင်မုန့်ထုတ်ကုန်များ (၁ မှုန်) ၈၅ - ၁၆၇ ​​မီလီဂရမ် (၈.၅% - ၁၆.၇% NRV)
  • ခြောက်သွေ့သောဆေးဖက်ဝင်အပင်များ (1 Tsp service) - 80mg - 105mg (8% - 10.5%)

သံ

သွေးနီဥများ

သံဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းသည်ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းတွင်အများဆုံးအာဟာရချို့တဲ့ခြင်းဖြစ်သည်။ သို့သော်သက်သတ်လွတ်အစားအစာတွင်သံဓာတ်များစွာပါဝင်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်ပတ် ၀ န်းကျင်အောက်စီဂျင်သယ်ဆောင်ပေးသောသွေးနီဥများကိုထိန်းသိမ်းရန်သံသည်အရေးကြီးသည်။ သံဓာတ်မရှိခြင်းသည်သံဓာတ်ချို့တဲ့သည့်သွေးအားနည်းရောဂါဖြစ်စေနိုင်သည်။ အရွယ်ရောက်သူအများစုသည်တစ်နေ့လျှင်သံဓာတ်ပမာဏ ၈.၇ မီလီဂရမ်လိုအပ်သည်။ သို့ရာတွင်ရာသီလာသူများမှာတစ်နေ့လျှင် ၁၄.၈ မီလီဂရမ်သောက်သုံးသင့်သည်။ သင်၏ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်များကိုမည်သို့ရောက်ရှိနိုင်ကြောင်းဤတွင်ကြည့်ပါ။

  • Flaxseeds ၁၀၀ ဂရမ် - ၅.၇၃ မီလီဂရမ် (၆၆% NRV)
  • စပျစ်သီးပျဉ် 100g - 1.9mg (22% NRV)
  • ပန်းဂေါ်ဖီ - ၁ မီလီဂရမ် (၁၁% NRV)
  • Tofu 100g - ၅.၄ မီလီဂရမ် (၆၂% NRV)
  • ပဲလေး 100 ဂ - ၃.၃ မီလီဂရမ် (၃၈% NRV)
  • ကုလားပဲ ၁၀၀ ဂ - ၆.၂ မီလီဂရမ် (၇၁% NRV)
  • ပဲ ၁၀၀ ဂ - ၅.၁ မီလီဂရမ် (၅၉% NRV)
  • သီဟိုnut်အခွံမာသီး ၁၀၀ ဂ - ၆.၇ မီလီဂရမ် (၇၇% NRV)
  • Chia မျိုးစေ့ ၁၀၀ ဂ - ၇.၇ မီလီဂရမ် (၈၉% NRV)
  • ဟင်းနုနွယ်ရွက် 100g - 2.7mg (31% NRV)

အိုမီဂါ-3 fatty acid

ငါတို့ခန္ဓာကိုယ်ကသူတို့ကိုမလုပ်နိုင်လို့ငါတို့အစားအသောက်ထဲမှာအဆီပုံစံတစ်မျိုးလိုအပ်တယ်။ Omega-3 Fatty Acids သည်သင်၏ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်၊ ဦး နှောက်၊ ဤအဆီကိုငါးနှင့်အခြားပင်လယ်စာများတွင်တွေ့ရသည်။ Omega-3 Fatty Acids အမျိုးအစား ၃ မျိုးရှိပါသည်။ ၄ င်းတို့မှာ ALA (Alpha-linolenic acid)၊ EPA (eicosapentaenoic acid) နှင့် DHA (docosahexaenoic acid) တို့ဖြစ်သည်။ အပင်များတွင်တွေ့ရသောတစ်ခုတည်းသော Omega-3 Fatty Acid သည် ALA ဖြစ်သည်။ သို့သော်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည် ALA ကို EPA နှင့် DHA အဖြစ်ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ ALA ၏ ၅% သည် EPA ကိုပြောင်းလဲပြီး DHA ကို 3% ပြောင်းလဲခဲ့သည်။ အကယ်၍ သင်မဖြည့်သွင်းပါကအရေးကြီးသော ALA ကြွယ်ဝသောအာဟာရဓာတ်များကိုသက်သတ်လွတ်အရွက်တစ်ခုဖြစ်ရန်အရေးကြီးသည်။ အမျိုးသမီးတစ် ဦး သည် ၁၁၀၀ မီလီဂရမ်နှင့်အမျိုးသားတစ် ဦး သည် 5mg ရရှိရန်အကြံပြုသည်။ ဒီမှာအကောင်းဆုံးရင်းမြစ်များ - 

  • Chia မျိုးစေ့ ၂၈ ဂရမ် - ၄,၉၁၅ မီလီဂရမ် (၃၀၇ မှ ၄၄၇% NRV)
  • ချက်ပြုတ်ထားသောဘရပ်ဆဲလ်ပင်အမှုန့် ၇၈ ဂရမ် - ၁၃၅ မီလီဂရမ် (၈-၁၂% NRV)
  • Hemp Seed 28g - ၆၀၀၀ မီလီဂရမ် (၃၇၅ - ၅၄၅% NRV)
  • အခွံမာသီး 28g - 2,542mg (NRV ၁၅၉ မှ ၂၃၁%)
  • နှမ်းကြတ်စေ့ ၂၈ ဂရမ် - ၆,၃၈၈ မီလီဂရမ် (၄၀၀ - ၅၈၁% NRV)

... မှန်ကန်သောအာဟာရကိုရရှိရန်အတွက်အထောက်အကူပြုသောသက်သတ်လွတ်ဆေးများများစွာရှိသည်ကိုမမေ့ပါနှင့်။


အစားထိုး

... သင်အမဲသားကိုဖြတ်လိုက်သည်နှင့်အမျှသင်လွတ်သွားသောအရသာများစွာရှိသည်။ သို့သော်အပင်အခြေခံသောအခြားရွေးချယ်စရာများကြီးထွားလာသည်။ သက်သတ်လွတ်စားခြင်းဖြင့်သင့်ကိုသက်သာစေမည့်ထိပ်တန်းကုန်ပစ္စည်းအစားထိုးပစ္စည်းများကိုကျွန်ုပ်တို့တိုးချဲ့လိုက်သည်။


ပိန္နဲသီး

ပိန္နဲသီး

၎င်းသည်ကြက်သားနှင့်အစားထိုးနိုင်သောစွယ်စုံနှင့်တတ်နိုင်သည့်အရာတစ်ခုဖြစ်သည်။ များစွာသောလူတွေက Tacos နဲ့ဏန်းကိတ်မုန့်စတဲ့အသားတွေအစား Jackfruit ကိုသုံးကြတယ်။ ဒီအသားနဲ့တူတဲ့အသီးကိုအာရှတလွှားမှာကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်စားသုံးခဲ့တာဖြစ်ပြီးယူကေမှာပိုလူကြိုက်များလာတယ်။ ၎င်းတို့ကိုဒေသခံအစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များများစွာတွင် ၀ ယ်နိုင်သည်။ စူပါမားကက်ရှိသံဗူးများတွင်လွယ်ကူစွာတွေ့နိုင်သည်။


ကဖေး

ကုလားပဲ

Aquafaba သည်ကုလားပဲကုလားပဲများထဲမှရေဖြစ်သည် - သင်အလွယ်တကူကြည့်ရှုနိုင်သောကုလားပဲတစ်ဘူးကိုဝယ်ယူနိုင်သည်သို့မဟုတ် aquafaba ကိုသီးခြားစီ ၀ ယ်နိုင်သည်။ ၎င်းသည်ကြက်ဥလူဖြူများအတွက်အစားထိုးအဖြစ်ကောင်းမွန်စွာအလုပ်လုပ်ပြီးမကြာခဏကိတ်မုန့်ထုတ်ကုန်များ၊ ရေမြှုပ်ကိတ်မုန့်များနှင့်အညိုရောင်များပြုလုပ်ရာတွင်အသုံးပြုသည်။ လှပသောအလင်းအေးခဲစေရန်အတွက်နို့ထွက်ပစ္စည်းအခမဲ့ buttercream တွင်ကုလားပဲရေထည့်နိုင်သည်။ သို့မဟုတ်၎င်းကို icing သကြားနှင့်သံပုရာဖျော်ရည်နှင့်ရောစပ်ရန်ကြိုးစားပြီးတော်ဝင်သက်သတ်လွတ်စားရန်ပြုလုပ်ပါ။ သင်ပင်သက်သတ်လွတ် mayonnaise စေနိုင်သည်!


Seitan

seitan

ဂျုံ gluten လို့လည်းလူသိများတဲ့ Seitan ကိုဂျုံပရိုတိန်းနဲ့လုပ်ထားတာဖြစ်ပြီးရာစုနှစ်များစွာကတည်းကတရုတ်နိုင်ငံမှာစားခဲ့ဖူးတယ်။ ဒီဂျုံအစားထိုးကိုစူပါမားကက်များတွင်အလွယ်တကူတွေ့ရှိနိုင်သည်။ Seitan ဟာကြက်ကြော်ကြော်အတွက်အကောင်းဆုံးနေရာဖြစ်ပြီးဘက်ထရီနှင့်ကြော်ထည့်ပါ။ Seitan အတွက်မီးဖိုမှာကင်၊ ဒါဟာဘဲဘဲ, အမဲသား, ဘေကွန်နှင့်ဝက်အူချောင်းများအတွက်ကောင်းသောအစားထိုးသည်။


နို့အစားထိုး

အုန်းနို့

ဖြစ်ကောင်းအများဆုံးလက်လှမ်းအစားထိုး ... အခြားရွေးချယ်စရာနို့ရွေးချယ်စရာများစွာသောအကွာအဝေးရှိပါတယ်။ အုန်းသီး၊ ဗာဒံသီး၊ သီဟို,်၊ သစ်ခွံ၊ လျှော်၊ နို့အမျိုးအစားအမျိုးမျိုးကိုစမ်းသပ်ပြီးသင်အနှစ်သက်ဆုံးကိုရှာဖွေပါ။ အချို့သောနို့ကိုအစားထိုးသူများသည်စီရီရယ်နှင့်ပိုမိုကောင်းမွန်သည်ဟုဆိုကြသည်၊ အခွံမာသီးရောစပ်။ ရေဖြည့်ခြင်းအားဖြင့် DIY နို့အစားထိုးပြုလုပ်ရန်လည်းလွယ်ကူသည်။ ဗာဒံနို့ကိုမည်သို့လုပ်ရမည်ကိုရှာဖွေပါ။


အခြားရွေးချယ်စရာဒိန်ခဲ

အစားထိုးဒိန်ခဲသည်လုပ်ငန်းတိုးတက်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်မ ၀ ယ်ခင်ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းများကိုသေချာစစ်ဆေးပါ။ အချို့သောသက်သတ်လွတ်ဒိန်ခဲများသည်အရည်ပျော်မှုမရှိဘဲအချို့သောဒိန်ခဲများထက်ဒိန်ခဲထက် ပို၍ အရသာရှိသည့်အတွက်သတိထားပါ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်အရသာပေါ်မှာတကယ်မူတည်ပါတယ်။ သက်သတ်လွတ်ဒိန်ခဲများကိုအုန်းသီး၊ အကေးဖဘာ၊ အခွံမာနှင့်ခိုင်ခံ့သောဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီတို့ဖြင့်ပြုလုပ်လေ့ရှိသည်။ ဤမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရများကိုစားသုံးရန်အတွက်ဗီတာမင် B12 နှင့်ကယ်လစီယမ်ပါသောဒိန်ခဲများကိုရွေးချယ်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ သက်သတ်လွတ်ဒိန်ခဲအတွက်ရွေးချယ်စရာများကြီးထွားလာနေပြီး၊ Mozzarella ပုံစံမှခရင်မ်ဒိန်ခဲများကိုရွေးချယ်နိုင်သည်။


အသားတွေကိုလိမ်လည်လှည့်စားပါ

သက်သတ်လွတ်ဒိန်ခဲ

ကြက်ညှာများ၊ ဘာဂါများ၊ ဝက်အူချောင်းများအထိ - သင်လွတ်သွားနိုင်သည့်ပြန်လည်ပြုပြင်ထားသောအစားအစာများအတွက်သက်သတ်လွတ်ရွေးချယ်စရာများစွာရှိသည်။ ကြီးမားသောကုန်အမှတ်တံဆိပ်များ၊ စူပါမားကက်များနှင့်လုပ်ငန်းငယ်လေးများမှအသားအစားထိုးများကိုစဉ်ဆက်မပြတ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်သည်။ Tesco နှင့် UK ရှိစားသောက်ဆိုင်များတွင်ရရှိနိုင်သည့်သွေးထွက်နည်းသည့်အပင်အခြေခံသည့်ဘာဂါဖြစ်သော Beyond Meat အကြောင်းသင်ကြားဖူးသည်။ ယူကေတစ်လွှားတွင်သက်သတ်လွတ်အသားများကြီးထွားလာသည်နှင့်အမျှပုံမှန်အသားသတ်သမားများကိုတုပသော်လည်းစက်ရုံအခြေပြုအသားအစားထိုးသူများနှင့်အတူ။


Tofu နှင့် tempeh

tofu

စူပါမားကတ်စင်များ၌လူကြိုက်များသောနောက်ရွေးချယ်မှုတစ်ခုမှာ tofu သည်ပဲပုပ်မှပြုလုပ်သည်။ အသားအတွက်ပရိုတင်းဓာတ်ပြည့်ဝစွာအစားထိုးသည်။ မြက်နုကြမ်းတမ်းသောအမျိုးအစားများမှာကြက်ဥကြော်အမျိုးမျိုးဖြင့်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပြီးနူးညံ့သောအမျိုးအစားကအံ့သြဖွယ်ကောင်းသောဥများကိုအစားထိုးသည်။ ၎င်းသည် Puddings နှင့်မုန့်များအတွက်လည်းကောင်းမွန်သည်။ Tempeh သည်အချဉ်ဖောက်သည့်ပဲပုပ်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အာရှချက်ပြုတ်နည်းများအတွက်အလွန်ကောင်းမွန်သောနေရာတစ်ခုဖြစ်ပြီး marmite, maple syrup နှင့် hickory မီးခိုးများဖြင့်ပါးလွှာစွာဖြတ်ထုတ်ပြီးဘေကွန်ပြုလုပ်သည်။


'ပြန့်နှံ့' နှင့်အဆီ

သက်သတ်လွတ်ထောပတ်

စူပါမားကတ်တွင်နို့မှုန့်ကင်းသောထောပတ်တံဆိပ်များစွာရှိသည်၊ သင် Flora ကိုစားသုံးပြီးပြီဖြစ်သော်လည်းလူအများစုက၎င်းသည်စက်ရုံအခြေပြုကြောင်းမသိကြပါ! Flora ဟာကောင်းမွန်တဲ့ပျံ့နှံ့မှုကိုဖြစ်စေပြီးမုန့်ဖုတ်ရန်အတွက်အလွန်ကောင်းမွန်သည်။ pastries နှင့် crispier bakes များအတွက် Stork နှင့် Cookeen ကဲ့သို့သောဟင်းသီးဟင်းရွက်အတိုကောက်အစားထိုးကိုစမ်းကြည့်ပါ။



ကြက်ဥအစားထိုး

မြေတပြင်လုံးကြက်ဥအစားထိုး

အမှုန့်ကြက်ဥအစားထိုးသည်ကျန်းမာရေးစတိုးဆိုင်များတွင်ရေပန်းစားပြီးပိုမိုရရှိနိုင်သည့်စူပါမားကက်များဖြစ်လာသည်။ ဤအစားထိုးများကိုမကြာခဏဖုတ်ထားသောနှင့်မနက်စာစားရန်အတွက်အသုံးပြုသည်။ ဥအစားထိုးတွင်ရေပူရော chia အစေ့များရောနှောထားသောပိုက်ဆန်အစာပါဝင်သည်။



သက်သတ်လွတ်အစားအစာများ

သက်သတ်လွတ်ရွေးချယ်မှုများကိုအဓိကစူပါမားကက်များ၌ရရှိနိုင်သော်လည်းစတိုးဆိုင်အနည်းငယ်သည်သက်သတ်လွတ်စားခြင်းနှင့်လုံးဝသက်ဆိုင်ပြီးသင်ကျိန်းသေတွေ့ကြုံခံစားသင့်သည့်အထူးအသားကင်းသည့်ခံစားမှုကိုလက်လွတ်မခံပါ။ ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်

 

ချက်ပြုတ်နည်း

အစားအစာအသစ်များကိုချက်ပြုတ်ခြင်းသည်သက်သတ်လွတ်စားရန်အတွက်အခက်ခဲဆုံးသောအရာတစ်ခုဖြစ်သော်လည်းစိတ်မပူပါနဲ့။ နေ့စဉ်ကြံစည်နေသည့်သက်သတ်လွတ်အသစ်များရှိပါသည်။ ငါတို့၏ထိပ်ဆုံးဖြစ်သောကောင်းမွန်သောနံနက်စာများ၊ ချစ်စရာကောင်းတဲ့နေ့လည်စာများ၊ အာဟာရညစာစားပွဲများ၊

 

နံနက်စာ

လုံးကျက် Vegan Waffles

သက်သတ်လွတ်

"သံပုရာညှစ်ညှစ်မှုကဒီဂျုံသက်သတ်လွတ်တစ်မျိုးလုံးကိုနို့ထွက်အရသာနှင့်ပေါ့ပါးသောအရောင်ကိုပေးသည်။ ကောင်းမွန်သောတနင်္ဂနွေနေ့လည်ပင်းဖြစ်သည်!"


prep: ၁၀ မိနစ်

ချက် - ၁၀ မိနစ်

ခက်ခဲမှု - လွယ်ကူသော

ဝန်ဆောင်မှုများ: 8

 

ပါဝင်ပစ္စည်းများ:

  • 1½ခွက်မူရင်း Almond Breeze Almond Milk, အခန်းအပူချိန်မှာ
  • 1½ဇွန်းသံပုရာဖျော်ရည်
  • ၂ ခွက်လုံးဆန်သောဂျုံ pastry ဂျုံမှုန့် (သို့မဟုတ်အဖြူ / ဂျုံရောစပ်)
  • အမှုန့်ဖုတ် 2 powder လက်ဖက်ရည်ဇွန်း
  • 2 ဇွန်းပိုက်ဆန်မုန့်ညက်
  • ½လက်ဖက်ရည်ဇွန်းသစ်ကြံပိုးခေါက်
  • 2 ဇွန်းကြံသကြား
  • ပင်လယ်ဆား၏ဆယ်ကျော်သက် pinch
  • ¼ခွက်ဖလားကိုအုန်းဆီကိုအရည်ကျိုခဲ့သည်
  • ½လက်ဖက်ရည်ဇွန်း vanilla

နှင့်အတူအမှုတော်ကိုထမ်းရွက်

  • မေပယ်ရည်နှင့်ထောပတ် (သက်သတ်လွတ်ထောပတ်)
  • ရာသီအလိုက်အသီး

METHOD:

  1. သင့် waffle iron ကိုအပူပေးပြီး (ကျွန်ုပ်သည်ကျွန်ုပ်၏ setting ပေါ်တွင်နံပါတ် ၅ ကိုအသုံးပြုသည် - ဒုတိယမှအမြင့်ဆုံးသို့)
  2. ပန်းကန်လုံးငယ်တစ်ခုတွင် Almond Breeze နှင့်သံပုရာရည်တို့ကိုပေါင်းစပ်ပါ။ ဘေးဖယ်ထားပါ။
  3. အလယ်အလတ်ပန်းကန်လုံးတွင်ခြောက်သွေ့သောအရာများ (ဂျုံမှုန့်၊ မုန့်ဖုတ်အမှုန့်၊ ပိုက်ဆန်၊ မုန့်ညက်၊ သစ်ကြံပိုး၊ သကြားနှင့်ဆား) ကိုပေါင်းစပ်ပါ။
  4. သင်၏သေးငယ်သောပန်းကန်လုံးထဲသို့ (ဗာဒံနို့နှင့်အတူ) အရည်ကျိုအုန်းဆီနှင့်ဗင်နီယာကိုပေါင်းထည့်ပြီးအတူတကွတုတ်ချလိုက်ပါ။ ထို့နောက်သင်၏စိုစွတ်သောပါဝင်ပစ္စည်းများကိုခြောက်သွေ့သောပါဝင်ပစ္စည်းများထဲသို့လောင်းပြီးပေါင်းစပ်သည်အထိရောမွှေပါ (ရောနှောခြင်းမပြုရ) ။
  5. သင့်ရဲ့ waffle သံကိုအနည်းငယ်ချက်ပြုတ်သောမှုန်ရေမွှားနှင့်အတူ Battery ကိုအတွက်ကျုံးနှင့်အတူလေပေါ်မှာ။ ငါ beep ပြီးနောက်တစ်မိနစ်ခန့်မျှသော crispy-on-the-အပြင် texture ရှိသောကျွန်ုပ်၏ waffles များကိုချက်ပြုတ်ခွင့်ပေးသည်။
  6. ထောပတ်၊ မေပယ်ရည်နှင့်သစ်သီးများနှင့်အတူ (Waffles) ချက်ချင်းစားသုံးပါ။
  7. ကျန်ရှိသော waffles များကိုအေးမြအေးမြစေပြီး၊

မှတ်ချက်:

ဤအရာသည်အေးခဲ။ ကောင်းကျိုးကိုလှုပ်စေသည်။ သင့်တွင်နက်ရှိုင်းသောရင်ပြင်များရှိသည့်ဘယ်လ်ဂျီယံ waffle ပြုလုပ်သူတစ် ဦး ရှိပါကသူတို့ကိုမွှေးကြိုင်အောင်အနည်းငယ်မွှေပေးပါ။


လှော်ချိုသောအာလူး & Kale နံနက်စာ Hash

မနက်စာ hash

အရသာရှိတဲ့အာလူး၊ ကြက်သွန်နီ၊ ကြက်၊ tandoori masala-spiced tofu ပါဝင်တဲ့အရသာရှိတဲ့ ၁၀- ပါ ၀ င်သောနံနက်စာသုံးဆောင်စာ


prep: ၁၀ မိနစ်

ချက် - ၁၀ မိနစ်

ခက်ခဲမှု - လွယ်ကူသော

ဝန်ဆောင်မှုများ: 2

 

ပါဝင်ပစ္စည်းများ:

တိုက်

  • ၈ အောင်စအပို - အခိုင်အမာ tofu (ဖြစ်နိုင်လျှင်အော်ဂဲနစ်)
  • အာလူးသေးသေးလေး ၂ (သို့မဟုတ်သေးငယ်သော ၂ ခုလျှင် ၁ ခုခွဲသည်။ ကြီးမားသောကိုက်ခဲခြင်း၊ ဖြစ်နိုင်လျှင်အော်ဂဲနစ်အသားအရေ)
  • 2 tbsp အရည်ကျိုအုန်းဆီ (ကွဲပြား)
  • ၃ 3/1 Tsp tandoori masala အမွှေးနံ့သာ (အပိုင်းပိုင်း)
  • 1 Tsp အုန်းသကြား
  • ၁/၂ Tsp ပင်လယ်ဆားငန် + ငရုတ်ကောင်း (အပိုင်းပိုင်း)
  • ကြက်သွန်နီအနီ ၁ (အရေပြားနှင့်ထိပ်များကိုဖယ်ရှားပြီးဖြစ်သည်။ ထို့နောက်ရှည်လျားသောတံတားများသို့ဖြတ်တောက်သည်။ ဓာတ်ပုံကိုကြည့်ပါ)
  • 2 Tbsp လတ်ဆတ်သော parsley (အမှုအဘို့အဘို့အပိုဆောင်း)
  • 1/8 Tsp မြေပြင်နနွင်း
  • ကြီးမားသောအစုအဝေး ၁ ခု (ကုန်တယ်၊ အမြောက်အများဖယ်ရှားသည်။ // ၁၀ အောင်စ (သို့) ၁ အလုံး ၁ ၁ လျှင် ၂၈၃ ဂရမ် // အော်ဂဲနစ်ဖြစ်နိုင်လျှင်)

optional ကိုအမှုဆောင်ရန်

  • Hummus (စတိုးဆိုင် ၀ ယ်ခြင်းသို့မဟုတ်ဤစာရွက်)
  • ပူဆော့စ် (tapatio ငါ့အကြိုက်ဆုံးပါ!)

METHOD:

  1. မီးဖိုကို ၄၀၀ ဒီဂရီဖာရင်ဟိုက် (၂၀၄ ဒီဂရီစင်တီဂရိတ်) အပူပေးပြီး tofu ကိုသန့်ရှင်းသောသုတ်ပဝါနှင့်ခြုံ။ အလွန်မြင့်မားသောအရာ ၀ တ္ထုတစ်ခု (ဥပမာ - သွန်းသောသံပုရာကဲ့သို့သော) ကိုအစိုဓာတ်ကိုဖယ်ရှားရန်။
  2. ထိုအချိန်အတောအတွင်း ၁/၂ Tbsp ဆီ၊ 1 Tsp tandoori masala အမွှေးနံ့သာ၊ အုန်းသီးသကြားနှင့်ဆားနှင့်ငရုတ်ကောင်းတစ်ချောင်းစီတို့ဖြင့်အာလူးချိုချိုကိုရာသီဥတု (အချိန်ကာလအတိုင်းအတာကိုပြောင်းလဲလျှင်မူရင်းစာရွက်အတိုင်းရေးသည်။ ကုတ်အင်္ကျီကိုဆုတ်။
  3. 1/2 Tbsp ဆီ၊ 1/4 Tsp tandoori အမွှေးအကြိုင်နှင့်ဆားနှင့်ငရုတ်ကောင်းတစ်ချောင်းစီတို့နှင့်အတူရာသီကြက်သွန်နီ (မူရင်းစာရွက်အတိုင်းအတာကိုရေးသားသည်။ အသုတ်အရွယ်အစားကိုပြောင်းလဲလျှင်ပြုပြင်ပါ) ကုတ်အင်္ကျီကိုဆုတ်။
  4. ကြက်သွန်နီနှင့်အာလူးများကိုစုစုပေါင်း ၂၅ မှ ၃၅ မိနစ်ခန့်ဖုတ်ပါ။ ချက်ပြုတ်ရန်အတွက်လမ်းတစ်ဝက်နားတွင်တစ်ကြိမ်လှန်လိုက်ပါ။ ကြက်သွန်နီအညိုရောင်နှင့် caramelized ဖြစ်သည့်အခါအာလူးချိုချိုသည်နူးညံ့သောအရာဖြစ်ကြောင်းကိုသင်သိလိမ့်မည်။ မီးဖိုကနေ Remove နှင့်ဘေးဖယ်ထားကြ၏။
  5. ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအခြောက်လှန်းနေစဉ်တွင် tofu ဖိအားကိုပန်းကန်လုံးထဲသို့ထည့်ကာအပိုင်းအစငယ်ငယ်များထဲသို့ဖြိုခွဲရန်ခက်ရင်းနှစ်မျိုးသုံးပါ (ဓာတ်ပုံကိုကြည့်ပါ) ။ လတ်ဆတ်သော parsley, နနွင်းနှင့်ကျန်းမာသန်စွမ်းသောဆားနှင့်ငရုတ်ကောင်းမှုနှင့်အတူရာသီ။ ဘေးဖယ်ထားပါ။
  6. အာလူးနှင့်ကြက်သွန်နီချက်ပြုတ်ပြီးသည်နှင့်တပြိုင်နက်အလယ်အလတ်မြင့်အပူဖြင့်ကြီးမားသောစွမ်းရည်ကိုအပူပေးပါ။ ပူပြီးတာနဲ့ ၁/၂ Tbsp ဆီ၊ tofu နဲ့ 1 Tsp tandoori masala အမွှေးအကြိုင်ထည့်ပါ (မူရင်းစာရွက်အတိုင်းအတာကိုရေးသားသည်။ အသုတ်အရွယ်အစားကိုပြောင်းလဲလျှင်ပြုပြင်ပါ) tofu ခြောက်သွေ့ပြီးအညိုရောင်ဖြစ်အောင် ၅ မိနစ်လောက်ကြော်ပါ။ ထိုအခါ skillet မှဖယ်ရှားခြင်းနှင့်ဘေးဖယ်ထား။
  7. ကျန်ရှိသော ၁.၂ Tbsp ဆီကို skillet သို့ထည့်ပြီးကိုက်လန်ကိုထည့်ပါ (မူရင်းစာရွက်အတိုင်းအတာကိုရေးသည်။ ပမာဏသည်ပြောင်းလဲလျှင်ပြုပြင်ပါ) ဆားနှင့်ငရုတ်ကောင်းတစ်ချောင်းစီကိုကျန်းမာသန်စွမ်းစွာညှပ်ပါ၊ ၁ Tsp tandoori masala အမွှေးအကြိုင်ရောစပ်ပြီးအင်္ကျီသို့ပစ်ပါ (မူရင်းစာရွက်အရပမာဏသည်အပြောင်းအလဲရှိပါကချိန်ညှိနိုင်သည်။ ချိန်ညှိသည်။ ) မကြာခဏနှိုးဆော်, Sautéအညိုရောင်နှင့်ကိုက်လန်ညှိုးနွမ်း - 1-2 မိနစ်ခန့်။
  8. kale ကိုဒယ်အိုးတစ်ဖက်သို့ဖိပြီးနွေးစေရန် tofu ကိုထပ်ထည့်ပါ (ဓာတ်ပုံကိုကြည့်ပါ) ။ အပူကိုပိတ်ပါ။
  9. အစေခံရန်, ကိုက်လန် 2 (သို့မဟုတ်မူရင်းစာရွက်ရေးသားခဲ့သည်အဖြစ် 3 // ပမာဏကို (အသုတ်အရွယ်အစားပြောင်းလဲလျှင်ချိန်ညှိ) //)) အကြားခွဲဝေ), အရသာချိုမြိန်အာလူးနှင့်ကြက်သွန်နှင့်အတူထိပ်တန်းထို့နောက် tofu ။ ကျန်ရှိနေသောကုန်တယ် parsley နှင့်ဖြန်းခြင်းနှင့်ပျော်မွေ့။ အရသာပိုခံရန်အတွက်ငံပြာရည်ပူနှင့်အရသာရှိလှသည့်ဟမ်မာ့စ်ဇွန်းနှင့်အတူအမှုဆောင်ပါ။
  10. အကောင်းဆုံးအခါလတ်ဆတ်သော်လည်းကျန်ရှိသောပစ္စည်းများကိုရေခဲသေတ္တာတွင် ၂-၃ ရက်ထားရှိမည်။ ၃၅၀ ဒီဂရီဖာရင်ဟိုက် (၁၇၄ ဒီဂရီစင်တီဂရိတ်) မီးဖို၌မိုက်ကရိုဝေ့ဖ်သို့မဟုတ်မုန့်ဖုတ်စာရွက်ပေါ်တွင် ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်အထိအပူပေးသည်။

မှတ်ချက်:

* ငါ Whole Foods တွင် Tandoori Masala Spice ရောစပ်ခြင်းကိုငါ ၀ ယ်သည်။ ၎င်းသည်အရသာရှိသည် (ဤပုံတွင်ကြည့်ပါ) ။ ထိုနေရာကိုသင်မတွေ့ပါကဤ DIY Tandoori Masala ရောစပ်ခြင်းကိုသုံးပါ။ ၃ Tbsp cumin, 3 Tbsp ကြက်သွန်ဖြူအမှုန့်၊ 2 Tbsp paprika, ၃ Tsp ဂျင်း၊ များပြားစွာလိုအပ်ပါက

* အာဟာရဆိုင်ရာအချက်အလက်သည်အကြမ်းဖျင်းခန့်မှန်းချက်ဖြစ်သည်။


သစ်ကြံပိုးသကြားသက်သတ်လွတ် Donuts

သက်သတ်လွတ် donuts

"ဒိုးနတ် ... အရသာနှင့်သက်သတ်လွတ်ဖြစ်ကြောင်း?! ယုံပါ။"


prep: ၁၀ မိနစ်

ချက် - ၁၀ မိနစ်

ခက်ခဲမှု - လွယ်ကူသော

ဝန်ဆောင်မှုများ: 6 - 10

 

ပါဝင်ပစ္စည်းများ:

DONUTS သည်

  • မှုန်ရေမွှားဟင်းချက်
  • ၁ ဂ။ All- ရည်ရွယ်ချက်မုန့်ညက်
  • ၂ Tsp ။ မုန့်ဖုတ်ပေါင်ဒါ
  • ၁ Tsp ။ မြေပြင်သစ်ကြံပိုးခေါက်
  • 1/2 Tsp ။ မုန့်ဖုတ်ဆိုဒါ
  • 1/2 Tsp ။ ကိုရှာဆား
  • ၂/၃ ဂ။ ချိုမြိန်သောဗာဒံနို့
  • ၁/၂ ဂ။ သကြားဓာတ်
  • ၁/၄ ဂ။ သက်သတ်လွတ်ထောပတ်အရည်ကျို
  • ၁ Tsp ။ ပန်းသီး cider ရှလကာရည်
  • ၁ Tsp ။ vanilla ထုတ်ယူမှု

သစ်ကြံပိုးခေါက်ဖုံးအုပ်သည်

  • ၁ ဂ။ သကြားဓာတ်
  • ၁ Tsp ။ မြေပြင်သစ်ကြံပိုးခေါက်
  • kosher ဆား

METHOD:

  1. မီးဖိုအား ၃၅၀ ဒီဂရီထိအပူပေးပြီးဒယ်အိုးဒယ်အိုးကိုအမှုန့်များဖြန်းစေသည်။ ကြီးမားသောပန်းကန်လုံးတွင်မုန့်ညက်၊ မုန့်ဖုတ်သောအမှုန့်၊ သစ်ကြံပိုး၊ 
  2. အလယ်အလတ်ပန်းကန်လုံးထဲ၌ဗာဒံနို့၊ သကြား၊ ထောပတ်၊ ခြောက်သွေ့သောပါဝင်ပစ္စည်းများထဲသို့သွန်းလောင်းရုံပေါင်းစပ်သည်အထိရောမွှေပါ။ Battery ကို piping အိတ်နှင့်ပိုက်ထဲသို့ပြင်ဆင်ထားသော donut pan သို့လွှဲပြောင်းပါ။ 
  3. အနားများကိုရွှေများထားပြီးအလယ်ကို ၁၀ မိနစ်သတ်မှတ်ထားသည်အထိမုန့်ဖုတ်ပါ။ ဒယ်အိုးမှဒိုးနက်များကိုဖယ်ထုတ်ပြီးအအေးခံစင်ပေါ်တွင်အနည်းငယ်အအေးခံပါ။ 
  4. အလယ်အလတ်ပန်းကန်လုံးတွင်သကြား၊ သစ်ကြံပိုးခေါက်နှင့် kosher ဆားတစ်မျိုးပါ ၀ င်သည်။ ပူနွေးနေစဉ်သစ်ကြံပိုးသကြား၌ညင်ညင်သာသာလွှင့်ပစ်။

နေ့လယ်စာ

Kale Quinoa အသုပ်

Kale Quinoa အသုပ်

"ဒီရောင်စုံ kale quinoa အသုပ်ကျန်းမာပါဝင်ပစ္စည်းများနှင့်ပြည့်ဝ၏နှင့်မယုံနိုင်စရာအရသာ! ဒီအစားအစာဟာဒီလွယ်ကူတဲ့စက်ရုံအခြေပြုနေ့လည်စာကိုတစ်ပတ်လုံးအဆင်သင့်ပြင်ဆင်ထားသည်။

prep: ၁၀ မိနစ်

ချက် - ၁၀ မိနစ်

ခက်ခဲမှု - လွယ်ကူသော

ဝန်ဆောင်မှုများ: 6


ပါဝင်ပစ္စည်းများ:

  • ၁ ခွက်ခြောက်သွေ့သောကွီနို (၃ ခွက်မျှသာ)
  • Tuscan kale ၁ ခု (Lacinato kale, dinosaur kale, သို့မဟုတ် cavolo nero ဟုလည်းခေါ်သည်)
  • ၁၅ အောင်စကကုလားပဲ
  • ¼ခွက်သေးငယ်သောကြက်သွန်ဖြူ (သို့မဟုတ်ကြက်သွန်နီသို့မဟုတ်ကြက်သွန်အစိမ်းရောင်)
  • 1 ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်း
  • 2 မုန်လာဥ
  • ¼ခွက်ကားသံလွင်ဆီ
  • ⅓ခွက်ပန်းသီး cider ရှလကာရည်
  • 1 ဇွန်း Dijon မုန်ညင်း
  • 1 သေးငယ်တဲ့အဖြစ်တော့ဟင်းအမှုန့် *
  • peeled နှင့်ပြီးလျှင် 1 ကြီးမားသောကြက်သွန်ဖြူလေးညှင်းပွင့
  • ½လက်ဖက်ရည်ဇွန်းလက်ဖက်ရည်ကြမ်းဆားနှင့်လတ်ဆတ်သောမြေငရုတ်ကောင်းအရသာအတွက်အရသာအတွက်။

METHOD:

  1. Quinoa ကိုလုပ်ပါ - Stovetop Quinoa (သို့) Instant Pot Quinoa သို့သွားပါ။ ကြိုတင်၍ လုပ်ပါသို့မဟုတ်ချက်ချင်းအမှုတော်ဆောင်ပါက quinoa ကိုအခန်းအပူချိန်သို့ယူဆောင်ပါ။ မုန့်ဖုတ်စာရွက်ပေါ်တွင်အလွှာတစ်ခုထဲသို့ဖြန့်ကာအအေးခံသည်အထိ ၂ မိနစ်မှ ၃ မိနစ်အထိအေးခဲစေသည်။
  2. ကိုက်လန် Prep: ကိုက်လန်ခုတ်။ 1 pinch kosher ဆားနှင့်အတူ kale ဖြန်း။ သင်၏လက်များကိုသံလွင်ဆီအနည်းငယ်နှင့်ဖုံးအုပ်ပြီးအပိုင်းအစအားလုံးနူးညံ့သည့်အထိ ၂ မိနစ်မှ ၃ မိနစ်ခန့်ခွဲထားပါ။
  3. အခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုအသင့်ပြင်ဆင်ပါ။ ငရုတ်ကောင်းကိုထမင်းပါ။ အခွံနှင့်မုန်လာဥနီ။
  4. ဆေးထည့်ရန်ရောစပ်ပါ။ အလယ်အလတ်ပန်းကန်လုံးတွင်သံလွင်ဆီ၊ ပန်းသီး cider ရှလကာ၊ Dijon မုန်ညင်း၊ ဟင်းအမှုန့်နှင့်ပြီးလျှင်၊
  5. အသုပ်ကိုရောထွေးပါ။ quinoa နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုတစ်သင်းလုံးကကစားသမား၊ ½လက်ဖက်ရည်ဇွန်း kosher ဆားနှင့်လတ်ဆတ်သောငရုတ်ကောင်းတို့ကိုရောနှောပါ။ မြည်းစမ်းဖို့ပိုပြီး kosher ဆားထည့်ပါ။ (၃) ရက်အထိသိုလှောင်ထားသည့်သိုလှောင်ထားသည့်ပစ္စည်း (အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှဆားငန်မှုလျော့ကျသွားသောကြောင့် ၀ န်ထမ်းမဆောင်မီဆားအပိုထည့်ထည့်ရန်လိုကောင်းလိုလိမ့်မည်) ။


မှတ်ချက်:

* သေးငယ်တဲ့အဖြစ်တော့သုပ်ထဲမှာဟင်းအရသာမရှိဘဲရှုပ်ထွေးထည့်သွင်းထားသည်။


** ထပ်ထည့်နိုင်သည့်ထပ်တိုးများ - ပါမက်ဆန်ဒ်ဒိန်ခဲ၊ ကုန်တယ်ဗာဒံသီးသို့မဟုတ်အခြားအခွံမာသီး၊ ချယ်ရီသီးခြောက်၊


ဆန်စပါးစက္ကူလိမ်းဆေးနှင့် Mint တို့ပါရှိသည်

ဆန်စပါးစက္ကူလိမ်းဆေးနှင့် Mint တို့ပါရှိသည်

လွယ်ကူသောမြေပဲဆော့စ်နှင့်အတူသရက်သီး၊ ပူစီနံနှင့်ထောပတ်သီးပါသောဤသက်သတ်လွတ်စက္ကူလိပ်များသည်နွေရာသီအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

prep: ၁၀ မိနစ်

ချက် - ၁၀ မိနစ်

ခက်ခဲမှု - အလယ်အလတ်

ဝန်ဆောင်မှုများ: 6


ပါဝင်ပစ္စည်းများ:

ဆန်စက္ကူလိပ်များအတွက်:

  • ၆ ခုစာရွက်ဗီယက်နမ်ဆန်စက္ကူ
  • 1 ထောပတ်သီး
  • 1 သခွားသီး
  • 3 သေးငယ်တဲ့မုန်လာဥ
  • ၁ သရက်
  • 3 အစိမ်းရောင်ကြက်သွန်နီ, ကွင်းသို့ခုတ်ဖြတ်
  • ပါးလွှာသောအစင်းဖြတ်သို့ခွက် 1 ခရမ်းရောင်ဂေါ်ဖီထုပ်
  • ပါးလွှာသောအချပ်သို့ဖြတ်အကြောင်းကို 6 မုန်လာဥ
  • 1 ခွက်ကိုလတ်ဆတ်သောပူစီနံ
  • ပါးလွှာသောဒဏ်ချက်ထဲသို့ခုတ်ဖြတ် 2-3 ခွက်ဆလတ်
  • 1 - 1 1/2 ခွက်ဖန်ခေါက်ဆွဲခွက်

ကြော်နှမ်း tofu (optional ကို) အတွက်:

  • 7 အောင်စပိတ်ပင်တားဆီးမှုကုမ္ပဏီတစ်ခုက tofu
  • 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းနှမ်းရေနံ
  • 1 ဇွန်းပဲပုပ်ငံပြာရည်
  • 1 ဇွန်းနှမ်းမျိုးစေ့များ

မြေပဲနှစ်ငံပြာရည်အတွက်

  • 1/4 ခွက်ကို chunky မြေပဲထောပတ်
  • 2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းပဲပိစပ်
  • minced ကြက်သွန်ဖြူ 1 လေးညှင်းပွင့်
  • 3-4 ဇွန်းပူနွေးသောရေ
  • 1/2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း sriracha ငံပြာရည် (optional ကို)


METHOD:

  1. ထောပတ်သီး၊ သရက်သီး၊ ဆလတ်နှင့်ခရမ်းရောင်ဂေါ်ဖီထုပ်များကိုအစင်းများထဲသို့ခုတ်ပါ။
  2. ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုဖြတ်တောက်ပြီးပါကရေတိမ်ပိုင်းခွက်ကိုရေဖြည့်ပြီးဆန်စာရွက်များကိုရေထဲသို့နှစ်ပြီးအောင်နှစ်ဘက်လုံးစိုစွတ်အောင်ပြုလုပ်ပါ။ သူတို့ကိုကြာကြာမစိမ်ပါစေနှင့်၊ သူတို့သည်အလွန်ပျော့ပျောင်းလွန်းခြင်းမရှိချေ။
  3. ပထမ ဦး ဆုံး tofu ကိုပြုလုပ်ပါ။ ၎င်းသည် tofu ကို (အထူ ၀.၁၀ လက်မခန့်) ပါးလွှာသောအစင်းများထဲသို့ဖြတ်ပြီးနှမ်းဆီကိုအလယ်အလတ်တန်းစားဖြင့်အပူပေးပါ။ ထို tofu နှင့်ပဲပိစပ်တို့ကိုပေါင်းထည့်ပြီး tofu အညိုရောင်နဲ့ crispy အထိလေးမိနစ်ခန့်ချက်ပြုတ်ပါ။ ထို့နောက်နှမ်းစေ့များကိုထည့်ပြီးနောက်ထပ်တစ်မိနစ်ချက်ပြုတ်ပါ။
  4. ဆန်စာရွက်တွေကိုစုပ်တဲ့အခါဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ (tofu) သုံးပြီးဖြည့်ပါ။ Burrito လိုမျိုးခြုံပါ။ ငါအဆာအလယ်ဗဟိုပြီးတော့အဲဒါကိုတက်လှိမ့်ခြင်းနှင့်နှစ်ဖက် flaps အတွက်ခေါက်ဖို့အကောင်းဆုံးထင်ပါတယ်။
  5. ထို့နောက်မြေပဲနှစ်ငံပြာရည်လုပ်ပါ။ အလယ်အလတ်ပန်းကန်လုံးတွင်မြေပဲထောပတ်ကိုပဲပိစပ်၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ရေပူနှင့် sriracha ငံပြာရည်တို့ကိုပေါင်းစပ်ပါ။
  6. ဆန်စာရွက်လိပ်များကိုမြေပဲနှစ်ငံပြာရည်ဖြင့်စားပါ။

မှတ်ချက်:

  • ဆန်စက္ကူလိပ်တွေကိုပဲပုပ်မလိုချင်ဘူးဆိုရင်တော့ tofu ကိုထားခဲ့ပါ။ tofu မပါဘဲနွေရာသီလိပ်များသည်အံ့သြဖွယ်ကောင်းနေ ဦး မည်။
  • ဆန်စက္ကူလိပ်များသည်သဘာဝအားဖြင့် gluten မပါဝင်ပါ။ သို့သော်မြေပဲထောပတ်နှစ်ပြီးသောငံပြာရည်အတွက်ပဲပိစပ်ကိုငါသုံးခဲ့သည်။ သငျသညျ 100% gluten- အခမဲ့ဖြစ်ရန်မုန့်ညက်တစ်ခုလုံးလိုအပ်ခဲ့လျှင်, မြေပဲဆော့စ်နှင့် tofu ကြော်များအတွက်ပဲပိစပ်အစား Tamari ကိုသာသုံးပါ။
  • ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအားလုံးကို ဦး စွာဖြတ်တောက်ပါ။ ထို့ကြောင့်စက္ကူကိုရေထဲသို့စုပ်ယူသောအခါအဆင်သင့်ဖြစ်ပါပြီ။
  • ဆန်စက္ကူကိုကြာမြင့်စွာမနှစ်မြှုပ်ပါနှင့်သို့မဟုတ်သူတို့သည်အလွန်ပျော့ပျောင်းနူးညံ့ပြီးအလှိမ့်ရန်ခက်ခဲလာလိမ့်မည်။

သက်သတ်လွတ် Zucchini ပြောင်းဖူး Fritters

သက်သတ်လွတ် Zucchini ပြောင်းဖူး Fritters

သင်ရရှိနိုင်သမျှသောအံ့သြဖွယ်အကောင်းဆုံးသက်သတ်လွတ် zucchini ပြောင်းဖူး fritters ။ ကြည်လင်ပြတ်သားပြီးအရသာရှိပြီးအသုပ်တစ်ခုနှင့်အတူစုံလင်ခြင်းသို့မဟုတ်သင်အကြိုက်ဆုံးသို့ကျဆင်းခြင်း


prep: ၁၀ မိနစ်

ချက် - ၁၀ မိနစ်

ခက်ခဲမှု - လွယ်ကူသော

ဝန်ဆောင်မှုများ: 4


ပါဝင်ပစ္စည်းများ:

  • 1 ခွက် All- ရည်ရွယ်ချက်မုန့်ညက်သို့မဟုတ်တပြင်လုံးကိုစပါး
  • 2 Tsp မုန့်ဖုတ်အမှုန့်
  • ½ Tsp ဆား။
  • pepper ငရုတ်ကောင်းအနက်ဖြူ
  • ၁ chia / ပိုက်ဆန်ကြက်ဥ ၁ tbsp chia မျိုးစေ့များ / မြေဆန်ပိုက်ဆန် + ၃ tbsp ရေ၊ မှတ်စုများကိုကြည့်ပါ
  • ½ခွက်ပျားရည်နှင့်အခြားအခွံမာသီးခွက်
  • 1 tbsp သံလွင်ဆီ
  • 1 ½ခွက်ဖလားကို zucchini, ညှစ်ညှစ်ခြင်းနှင့်ညှစ် (အလယ်အလတ်အရွယ် zucchini 2 ခန့်)
  • နားရွက်ပြောင်း ၁ ခု (cobs ၁ ခွက်ခန့်ပြောင်းပြောင်း)
  • ½jalapeñoငရုတ်ကောင်းထုကုန်တယ်
  • minced 3 လေးညှင်းပွင့်ကြက်သွန်ဖြူ
  • 3 Scallions diced
  • 1/3 ခွက်ကို parsley သို့မဟုတ် cilantro, ကုန်တယ်
  • 1 tbsp ထုံးဖျော်ရည်သို့မဟုတ်သံပုရာဖျော်ရည်
  • 2 ဇွန်းကြော်ရန်သံလွင်ဆီသို့မဟုတ်အခြားကြော်သောဆီ
  • အစေခံရန် Marinara ငံပြာရည် / သက်သတ်လွတ်ချဉ်သော

METHOD:

zucchini ပြင်ပါ

  1. အလယ်အလတ်အရွယ် zucchini (ခွက် ၁ about ခန့်ခန့်) ကိုပန်းကန်လုံးသို့မဟုတ် colander စင်ကြယ်သောပန်းသုတ်ပုဝါသို့မဟုတ်ဒိန်ခဲအထည်ဖြင့်ထည့်ထားသောအိတ်ထဲသို့ထည့်ပါ။ ဆားတစ်မျိုးဖြစ်အောင်ထည့်ပြီး ၁၀ မိနစ်ခန့်ထားခဲ့ပါ။ မျက်နှာသုတ်ပုဝါ၏အစွန်းများကိုယူပါ (အမှိုက်သရိုက်အိတ်တစ်ခုကဲ့သို့) အ ၀ တ်အထည်ကိုစုပ်သို့မဟုတ်ပန်းကန်လုံးပေါ်သို့တွန့်ကာ zucchini ကိုညှစ်။ ပိုလျှံသောအရည်ကိုညှစ်သည်အထိပြုလုပ်ပါ။ သင်တတ်နိုင်သမျှအရည်ကိုညှစ်ရန်ကြိုးစားပါ။

အဆိုပါ chia ကြက်ဥလုပ်ပါ

  1. ရေဇွန်း (၃) ခွက်နှင့် chia မျိုးစေ့များ (သို့) မြေမြှုပ်ဆန်တစ်ဇွန်းတစ်ဇွန်းကိုရောစပ်ပြီးသေးငယ်သောအိုးထဲသို့ထည့်ပါ။ အရောအနှော 5 မိနစ်ထူကြကုန်အံ့။

အဆိုပါ Battery ကိုရောမွှေပါ

  1. ခြောက်သွေ့သောအရာများကိုအတူတကွရောမွှေပါ။ chia ကြက်ဥ၊ ဗာဒံနို့နှင့်သံလွင်ဆီကိုထည့်ပြီးသပိတ်မှောက်ပြီးထပ်မံရောထွေးပါ။
  2. ပြောင်း zucchini၊ ပြောင်းဆန်၊ ထုကုန်တယ်jalapeño၊ minced ကြက်သွန်ဖြူ၊ diced scallions နှင့် parsley ကုန်တယ်။ ထုံးဖျော်ရည်နှင့်ဖြန်းပါ။ အားလုံးကိုအတူတကွရောမွှေပါ။

fritters ကြော်

  1. အလယ်အလတ်အပူမှဒယ်အိုးကိုအပူပေးပြီးဒယ်အိုးထဲသို့ဇွန်းတစ်ဇွန်းသို့မဟုတ်နှစ်ဇွန်းထည့်ပါ။ တစ်ဖက်တွင်ငါးမိနစ်ခန့်အလွှာအပူရှိန်ဖြင့်ဖုန်မှုန့်များအတွက်ကြော်ထားသောဇွန်းတစ်ဇွန်းနှင့်ဒယ်အိုးတစ်ဇွန်းကိုဝေမျှပါ။ လှန်ပြီးနောက်ဖုံးအုပ်ပါ။

အစေခံ

  1. fritters ကိုသင်အကြိုက်ဆုံး dip သို့မဟုတ်အသုပ်နှင့်အတူအမှုတော်ကိုထမ်းရွက် (အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောပိုမိုအမှုဆောင်အကြံပြုချက်များ) ။

မှတ်ချက်:

  • သင်သည်သင်၏အစားအစာထဲသို့ဟင်းသီးဟင်းရွက်များထပ်ထည့်ရန်လိုအပ်သည်သို့မဟုတ်ကလေးတွေသူတို့၏ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုစားရန်အခြားလွင့်မျောသောနည်းလမ်းတစ်ခုလိုအပ်လျှင်ဤသက်သတ်လွတ်ပြောင်းဖိတ် fritters များသည်အံ့သြဖွယ်ကောင်းသည်။
  • ပြီးလျှင် zucchini ကိုပြင်ရန်အတွက်ပိုလျှံသောအရည်ကိုထုတ်ယူရန်လိုအပ်လိမ့်မည် (အပေါ်မှညွှန်ကြားချက်များကိုကြည့်ပါ) ။
  • ဤစာရွက်သည်ပုံမှန်ဥများကိုအစားထိုးရန် "chia egg" သို့မဟုတ် "flax egg" ကိုအသုံးပြုသည်။ ရေဇွန်း (၃) ဇွန်းနှင့် chia မျိုးစေ့များ (သို့မဟုတ်) ပိုက်ဆန်စေ့များဇွန်းတစ်ဇွန်းကိုသုံးပါ။ အရောအနှောကို ၅ မိနစ်ခန့်ထူအောင်ထားပါ၊ အသုံးပြုရန်အဆင်သင့်ဖြစ်ပါစေ။
  • friters များကို Marinara၊ ချဉ်သောမုန့်သို့မဟုတ်သက်သတ်လွတ်နှင့်တူသောငံပြာရည်များ၊ baba ghanoush, guacamole သို့မဟုတ် avocado dressing တို့ဖြင့်အတူတူစားပါ။ (ကျွန်ုပ်၏အကြံပြုချက်များမှာ Grilled Corn and Black Bean Salad နှင့်မက္ကဆီကန်ကုန်တယ်အသုပ်) ဘေးထွက်အဖြစ်၊ ပတ်ပတ်လည်, သားညှပ်ပေါင်မုသို့မဟုတ်မုရန်။
  • ဒီ fritters တွေဟာရေခဲသေတ္တာထဲကို ၄ ရက်အထိကောင်းကောင်းထားနိုင်တဲ့အတွက်အသုတ်တစ်ခုလုပ်နိုင်ပြီးအပြင်ထွက်၊ ပျော်ပွဲစားပွဲမှာယူလာပြီးနေ့လယ်စာအတွက်ယူဆောင်လာနိုင်ပါတယ်။
  • သူတို့ကိုသုံးလအထိအေးခဲအောင်လုပ်နိုင်တယ်။ အပူပေးရန်, သူတို့ကိုအခန်းအပူချိန်တစ်ခုသို့ခေါ်ဆောင်လာပြီးလျှင်နောက်တဖန်ကြော်ပါ။

ညနေစာ

စပ် Miso Portobello မှိုဘာဂါ (Vegan)

စပ် Miso Portobello မှိုဘာဂါ

ဒီအာရှပုံစံ၊ ကင်၊ သက်သတ်လွတ်ပေါ်တူဘိုလိုမှိုဘာဂါဟာအရသာရှိတဲ့ umami အရသာနဲ့ပြည့်နှက်နေပါတယ်။ အာရှပုံစံ Guacamole နဲ့အတူသခွားမွှေးအရသာရှိတဲ့သုပ်တစ်လုံးနဲ့မုန်လာဥနီအခွံပါ ၀ င်ပါတယ်။


prep: ၁၀ မိနစ်

ချက် - ၁၀ မိနစ်

ခက်ခဲမှု - လွယ်ကူသော

ဝန်ဆောင်မှုများ: 2


ပါဝင်ပစ္စည်းများ:

  • 2 ကြီးမားသော portobello မှို
  • ၁ ဇွန်း Miso (မည်သည့်အရောင်)
  • ၁ ဇွန်းဇွန်းဆီလှော်
  • 1 ဇွန်း sriracha
  • ဆားနဲ့ငရုတ်ကောင်း၏အဖြစ်တော့

သခွားသီးဖဲကြိုးသုပ်

  • ဖဲကြိုးများဖြင့်ဖြတ်တောက်ထားသောတူရကီသခွားသီး ၂ ခု (mandolin ကိုသုံးပါ။ မှတ်စုများကိုကြည့်ပါ)
  • ထောင့်ဖြတ်မှာချပ် 1 scallion
  • 1 / 4 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဆား
  • ¼လက်ဖက်ရည်ဇွန်းသကြား
  • 2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဆန်ရှလကာရည်
  • ½လက်ဖက်ရည်ဇွန်းကနှမ်းစေ့များကိုလှော်သည်

Carrot Slaw (ဤအရာကိုရိုးရှင်းစေရန်မှတ်စုများကိုကြည့်ပါ)

  • ခွက် ၁/၂ ခွက်မုန်လာဥနီများ (သို့မဟုတ်ပြီးလျှင်ပြီးလျှင်)
  • scallion ၁
  • 1 / 4 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဆား
  • ¼လက်ဖက်ရည်ဇွန်းသကြား
  • 2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဆန်ရှလကာရည်
  • ½လက်ဖက်ရည်ဇွန်းကနှမ်းစေ့များကိုလှော်သည်

အာရှ Guacamole

  • 1 အပိုကြီးမားတဲ့ထောပတ်သီး, Cube
  • 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းသေးငယ်သောကုန်တယ်ဂျင်း (သို့မဟုတ်ဂျင်းငါးပိကိုသုံးပါ)
  • 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဆန်စပျစ်ရည်ကိုရှလကာရည်
  • 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းနှမ်းရေနံ
  • ¼လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဆားနှင့်ငရုတ်ကောင်း
  • chili အလွှာနှင့်နှမ်းမျိုးစေ့များချွတ်ယူပါ

2 တပြင်လုံးကိုဂျုံမုန့်, ​​ကင်


optional additions- ချဉ်ဂျင်း


METHOD:

  1. အပူ Preheat ။ ခက်ရင်းခွနှင့်သေးငယ်သောအသေးများသုံးပြီး miso, sriracha နှင့်နှမ်းသောဆီတို့ကိုရောနှောပါ။ ပြီးလျှင်ငါးပိသေးသေးလေးကိုဆားနှင့်ငရုတ်ကောင်းများကိုအတူတကွညှပ်ပေးပါ။ portobello မှိုနှစ်ဖက်စလုံးကိုလွတ်လပ်စွာသန့်ရှင်းပေးပါ။
  2. ဟင်းသီးဟင်းရွက်အခွံသို့မဟုတ် mandolin ကိုအသုံးပြု။ သခွားသီးရှည်လျားပါးလွှာသောဖဲကြိုးထဲသို့ခုတ်ဖြတ်။ သူတို့ကိုအလွန်ပါးလွှာသောအိတ်များထဲသို့အစဉ်လိုက်ခွဲနိုင်သည်။ ဖလားများနှင့်အတူအလယ်အလတ်ပန်းကန်လုံးထဲသို့ထည့်ပြီးဆေးထည့်မည့်အရာများကိုထည့်ပြီးညင်ညင်သာသာလွှင့်ပစ်ပါ။
  3. မုန်လာဥနီကိုတူညီသောနည်းအတိုင်းပြုလုပ်ပါ။ သေးငယ်တဲ့ပန်းကန်လုံးထဲထည့်ပြီးတစ်သင်းလုံးကကစားသမားကိုပစ်ထည့်ပါ။ အချိန်ကုန်သက်သာစေရန်သင်မုန်လာဥနီနှင့်သခွားသီးနှစ်မျိုးလုံးကိုပေါင်းစပ်ပြီးပန်းကန်တစ်လုံးတည်း၌အတူတကွဝတ်ပြုနိုင်သည်။ သို့သော်၎င်းတို့ကို“ လှပမှု” အတွက်သာသီးသန့်ကျွန်ုပ်ကြိုက်သည်၊ သို့သော်၎င်းသည်မလိုအပ်ပါ။ 
  4. အရာအားလုံးကိုအင်တုံငယ်လေးထဲထည့်ပြီးမုန့်ချိုအိတ်ထဲထည့်ပြီးသည်အထိနည်းနည်းပုပ်စပ်နေအောင်လှုံ့ဆော်ပေးပြီး Asian Guacamole ကိုပြုလုပ်ပါ။ ချောချောမွေ့မွေ့လုပ်စရာမလိုပါဘူး နှမ်းနှင့်ငရုတ်သီးမှုန့်များဖြင့်ဖြန်းပါ။
  5. ထိပ်ပေါ်နှစ်ဖက်စလုံးကိုအအေးလွန်ကဲသောအပူချိန်၌ ၄-၅ မိနစ်ခန့်ထားပါ။ အရည်ရွှမ်း။ နူးညံ့သည်အထိကင်ပါ။ လှန်, ကင်နောက်ထပ်မိနစ်အနည်းငယ်။ Buns ကင်
  6. ဘာဂါများစုဝေးကြပြီးအာရှဂူဂဲလ်အမြောက်အများဖြင့်ဖြန့်ဖြူးထားသော portobello- gills ကိုဘေးပတ်လည်တွင်ထားပါ။ (အရသာဖျော်ရည်များအားလုံးကိုဖမ်းရန်) ထို့နောက်သခွားသီးဖဲကြိုးနှင့်မုန်လာဥသုပ်တစ်မျိုး၊ ကျန်ရှိနေသေးသော Asian Guac ကို Bun ထိပ်များပေါ်တွင်သုံးပါ။
  7. ချက်ချင်းစားပါ။

မှတ်ချက်:

  • ပိုမိုပေါ့ပါးသောအစားအစာအတွက်သင်သည်ထိပ်ဖားမပါဘဲဓားနှင့်ခက်ရင်းခွနှင့်အတူဤပွင့်လင်းသောမျက်နှာကိုအစေခံနိုင်သည်။
  • အချိန်ကိုသက်သာစေရန်အတွက်သင်မုန်လာဥနီနှင့်သခွားသီးနှစ်မျိုးလုံးကိုပေါင်းစပ်။ ဆေးထည့်နိုင်သည်။ ပန်းကန်တစ်ခုတည်းတွင်အတူတကွထမ်းဆောင်နိုင်သည်။ သို့သော်၎င်းတို့ကို“ လှပမှု” အတွက်သာသီးသန့်ကျွန်ုပ်ကြိုက်သည်၊ သို့သော်၎င်းသည်မလိုအပ်ပါ။ 

အကောင်းဆုံးသက်သတ်လွတ်ပီဇာ

အကောင်းဆုံးသက်သတ်လွတ်ပီဇာ

"အမဲသားစားသူများပင်လျှင်ဤသက်သတ်လွတ်ပီဇာချက်ပြုတ်နည်းကိုနှစ်သက်လိမ့်မည်။ creamy သီဟိုsa်ဆော့စ်၊ နွေရာသီဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်နေပူခြောက်ခရမ်းချဉ်သီးများဖြင့်အရသာနှင့်ပျော်စရာကောင်းသည်။ "


prep: ၁၀ မိနစ်

ချက် - ၁၀ မိနစ်

ခက်ခဲမှု - လွယ်ကူသော

ဝန်ဆောင်မှုများ: 3 - 4


ပါဝင်ပစ္စည်းများ:

  • ၁ သေးငယ်သည့်ခေါင်းပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၊ အပင်များကိုအပိုင်းအစငယ်များ ခွဲ၍ အညှာ၏ထိပ် (top ခွက်ဖလား)
  • ⅓ခွက်ချယ်ရီခရမ်းချဉ်သီးနှစ်ပိုင်းခွဲ
  • 1 နားကိုလတ်ဆတ်သောပြောင်းဖူးကနေအဆန်
  • ¼ကြက်သွန်နီကြမ်းတမ်းစွာကုန်တယ်
  • ½jalapeño, ပါးလွှာစွာချပ်
  • ဆီထုပ်ထားသောနေပူခြောက်ခရမ်းချဉ်သီး ၄ လုံး၊
  • ရေဖြန်းခြင်းနှင့်နို့တိုက်ခြင်းအတွက်အပျိုစင်သံလွင်ဆီ
  • ပီဇာမုန့်စိမ်း ၁ (၁၆ အောင်စ) ဘောလုံး
  • ½ခွက်ကိုလတ်ဆတ်သောပင်စိမ်းအရွက်
  • လတ်ဆတ်သောစမုန်ဖြူအရွက် 2 ဇွန်း
  • အနီရောင်ငရုတ်ကောင်းအလွှာ၏ pinch
  • ပင်လယ်ဆားနှင့်လောလောလတ်လတ်မြေပြင်ငရုတ်ကောင်း
  • သီဟိုC်ခရင်မ်

METHOD:

  1. 450 ° F ကိုမှမီးဖို Preheat ။
  2. ခရမ်းချဉ်သီးများ၊ ပြောင်းဖူး၊ ကြက်သွန်နီ၊ ဂျလန်းပီနိုနှင့်နေအခြောက်လှန်းထားသောခရမ်းချဉ်သီးများကိုပေါင်းစပ်ပြီးသံလွင်ဆီနှင့်ဆား၊ ငရုတ်ကောင်းတို့ဖြင့်ပေါင်းစပ်ပါ။ အင်္ကျီနှင့်အရသာမှယို။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည်ပီဇာတစ်လျှောက်လုံးအရသာရှိစေရန်ကောင်းမွန်သောရာသီဥတုရှိပြီးသံလွင်ဆီနှင့်ကောင်းစွာဖုံးအုပ်ထားသင့်သည်။
  3. ပီဇာမုန့်စိမ်းကို ၁၄ လက်မပီဇာမုန့်ပေါ်တင်လိုက်သည်။ မုန့်စိမ်း၏အပြင်ဘက်အစွန်အဖျားကိုသံလွင်ဆီဖြင့်ပေါ့ပေါ့တန်တန်ဆေးကြောပြီးမုန့်ညက်အနည်းငယ်ကိုမုန့်စိမ်း၏အလယ်ဗဟိုသို့တင်ကာ၎င်းကိုပါးလွှာသောအလွှာအဖြစ်သို့ပြန့်နှံ့စေသည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုမုန့်စိမ်းပေါ်တွင်ဖြန့်ပါ။
  4. ၁၅ မိနစ်ဖုတ်ရမည်၊ သို့မဟုတ်အပေါ်ယံလွှာသည်ရွှေမဖြစ်မှီချက်ပြုတ်နိုင်သည်။ ပန်းဂေါ်ဖီသည်နူးညံ့။ လှော်သည်။ မီးဖိုထဲမှဖယ်ထုတ်ပြီးသီဟိုcream်မုန့်ဖြင့်ရက်ရက်ရောရောမိုးရွာစေပါ။ လတ်ဆတ်သောပင်စိမ်း, လတ်ဆတ်သောစမုန်ဖြူနှင့်အနီရောင်ငရုတ်ကောင်းအလွှာ၏ pinch နှင့်အတူထိပ်တန်း။

Cashew Crema နှင့်အတူပန်းဂေါ်ဖီ Tacos

သက်သတ်လွတ်

ဒါကအများကြီးကျုံ့သွားရင်စိတ်မပူပါနဲ့။ အရသာကပိုပြီးအာရုံစူးစိုက်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။

prep: ၁၀ မိနစ်

ချက် - 30 - 40 မိနစ်

ခက်ခဲမှု - လွယ်ကူသော

ဝန်ဆောင်မှုများ: 4


ပါဝင်ပစ္စည်းများ:

ချဉ်ရည်

  • ထရိတ် grated (ထိုကဲ့သို့သော serrano ကဲ့သို့) အစိမ်းရောင်ချီလီ
  • ထုပြီးလျှင် 1 ကြက်သွန်ဖြူလေးညှင်းပွင့
  • ¼ခွက်ဆင်၊ သို့မဟုတ်ဘူးသီးထောပတ်
  • 3 Tbsp ။ လတ်ဆတ်သောထုံးဖျော်ရည်
  • ကိုရှာဆား

အစည်းအဝေး

  • ထုပြီးလျှင် 3 ကြက်သွန်ဖြူလေးညှင်းပွင့
  • ¼ခွက်ဖလားစပျစ်ပင်သို့မဟုတ်ဟင်းရွက်ဆီ
  • ၂ Tsp ။ ဇီမြေ
  • ၁ Tsp ။ ဆေးလိပ်ငရုတ်သီး
  • 2 "-1" ပန်းခုတ်ဖြတ်ပန်းဂေါ်ဖီ 2 အလတ်စားအကြီးအကဲများ
  • ကိုရှာဆား
  • 12 6 "-diameter ပြောင်းဖူး tortillas
  • ပါးလွှာသောအချပ် 1 အဖြူရောင်ကြက်သွန်နီ
  • နို့တိုက်သတ္တဝါများနှင့်အတူစီချယ်သောအရွက်များ၊

METHOD:

ချဉ်ရည်

  1. ကြက်သွန်ဖြူ၊ သီဟိုbutter်ထောပတ်၊ ထုံးဖျော်ရည်နှင့် ၃ Tbsp ကိုရောစပ်ပါ။ ပေါင်းစပ်ဖို့သေးငယ်တဲ့ပန်းကန်လုံးထဲမှာရေ; ဆားနဲ့ရာသီ ဘေးဖယ်ထားပါ။

အစည်းအဝေး

  1. နိမ့်ဆုံးအနေအထားတွင်ထိန်သိမ်းချထား; 450 °မှမီးဖို preheat ။ ပေါင်းစပ်ရန်အင်တုံလေးတစ်ခုတွင်ကြက်သွန်ဖြူ၊ ဆီ၊ ပန်းဂေါ်ဖီကိုအနားကန့်ဖုတ်စာရွက်ပေါ်တွင်စီစဉ်ပြီးနံ့သာဆီကိုလောင်းပါ။ ဆားနှင့်ရာသီဥတုကိုအညီအမျှဖုံးအုပ်ထားပါ။ မှောင်မိုက်အညိုရောင်နှင့်အောက်ခြေအပေါ်ကြည်လင်ပြတ်သားစွာသည်အထိကင်, ကင်, 15-20 မိနစ်။ မီးဖိုကနေဖယ်ရှားခြင်းနှင့်ကျော်အရောင်လှည့်။ ၁၅-၂၀ မိနစ်ကြာသောဒုတိယအမဲသည်အညိုရောင်၊
  2. အလတ်စား - မြင့်ကျော်ကြီးမားတဲ့ skillet အပူ။ သုတ်များ၌အလုပ်လုပ်ခြင်း၊ tortillas များကိုအလွှာတစ်ခုတည်းတွင်လှန်လှောခြင်း၊ တစ်ဝက်ခန့်ဖြတ်သန်းခြင်း၊ နွေးထွေးသည့်အထိစုစုပေါင်း ၁ မိနစ်ခန့်ရှိသည်။ ပြားသို့လွှဲပြောင်း။
  3. tortilla တစ်ခုစီကိုသီးသန့်ငံပြာရည်နဲ့ဖြန့်ပါ။ ပန်းဂေါ်ဖီနှင့်အတူထိပ်တန်း။ ကြက်သွန်နီ၊ ထောပတ်သီး၊ မုန်လာဥနှင့် cilantro တို့အပါအ ၀ င်။ ကျော်ညှစ်ဘို့ထုံးသပ်နှင့်အတူအမှုတော်ကိုထမ်းရွက်။

သွားရည်စား

Pecan စွမ်းအင်ဘားစာရွက်

pecan အရက်ဆိုင်

"ဒီအိမ်လုပ်စွမ်းအင်ဘားစာရွက်ဟာပြီးပြည့်စုံတဲ့အကျိုးဖြစ်ထွန်းတဲ့သရေစာပဲ။ ဒါဟာသဘာဝကချိုပါတယ်။ Oats၊ chia အစေ့နဲ့ pecans တွေပါ။ "

prep:  ၁၀ မိနစ်

ချက် - ၁၀ မိနစ်

ခက်ခဲမှု - လွယ်ကူသော

ဝန်ဆောင်မှုများ: 14


ပါဝင်ပစ္စည်းများ:

  • ၁၅ Medjool ရက်စွဲ (၉ အောင်စ) *
  • 1 ခွက်ကုန်ကြမ်း pecan ရှက်
  • ½ခွက် gluten အခမဲ့ oats
  • 1 ဇွန်း chia အစေ့
  • 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း vanilla ထုတ်ယူ
  • ½လက်ဖက်ရည်ဇွန်းသစ်ကြံပိုးခေါက်
  • ¼လက်ဖက်ရည်ဇွန်း kosher ဆား


METHOD:

  1. 200F ဖို့မီးဖို Preheat ။
  2. သင်၏လက်ချောင်းဖြင့်ရက်စွဲများမှတွင်းများကိုဖယ်ပါ။ ရက်စွဲများကိုအစားအစာပရိုဆက်ဆာနှင့်လုပ်ငန်းစဉ် (သို့) သွေးခုန်နှုန်းတွင်အဓိကအားဖြင့်ခုတ်ထွင်ပြီးကြမ်းတမ်းသောအရောင်များဖြင့်ချထားပါ။ ထို့နောက်ကျန်ရှိနေသောပါဝင်ပစ္စည်းများနှင့်လုပ်ငန်းစဉ်ကိုအစုလိုက်အပြုံလိုက်မုန့်စိမ်းမပေါ်မချင်းတစ်မိနစ်ခန့်ကြာအောင်ထည့်ပါ။
  3. မုန့်ဖုတ်စာရွက်သို့မဟုတ်ဂျယ်လီလိပ်ပြားကိုသားရေစာစက္ကူဖြင့်တန်းစီပါ။ မုန့်စိမ်းကိုချပ်ပြားစက္ကူ၏အလယ်သို့စွန့်ပစ်ပြီး ၆ လက်မ x ၁၀.၅ ရှိသောစတုဂံသို့လှိမ့်ရန်လှိမ့်သော pin ကိုသုံးပါ။ ၁.၅” x ၃” ရှိသော ၁၄ ဘားထဲ၌မုန့်စိမ်းကိုဖြတ်ရမည်။ (မင်းတို့ငါတို့လိုတိကျဖို့မလိုဘူး၊ ဒါပေမဲ့ယူနီဖောင်းဘားတွေကိုဖြတ်ဖို့အလွယ်ကူဆုံးကငါတို့ပဲ!)
  4. ဘားများကိုမိနစ် ၃၀ ဖုတ်ပါ (ဤအဆင့်သည် texture ကိုခြောက်သွေ့စေပြီးစေးကပ်မှုနည်းစေနိုင်သည်) ။ ဘားများကိုအခန်းအပူချိန်ရှိအအေးခံပြီးနောက်ဖယောင်းစက္ကူစာရွက်များအကြားရှိအအေးခံထားသည့်ကွန်တိန်နာတွင်သိုလှောင်ထားပါ။ သငျသညျသူတို့ကိုသွားလာရင်းသရေစာအတွက်ထုပ်ပိုးချင်လျှင်, ဖယောင်းစက္ကူ 30 "x 4" စတုဂံဖြတ်တောက်, ဘားပတ်ပတ်လည်သူတို့ကိုခြုံနှင့်တိပ်နှင့်သူတို့ကိုလုံခြုံ။ 6 လအအေးခံရန်ကောင်းသောနေ (သို့မဟုတ်ထိုထက်မက, ဒါပေမယ့်သူတို့ကကြာရှည်မည်မဟုတ်ပါ!) 

မှတ်ချက်:

Medjool ရက်စွဲကိုအသုံးပြုရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။ ၎င်းတို့သည်အရက်ဆိုင်ကြီးများ၊ နူးညံ့သိမ်မွေ့။ ချိုမြိန်လှသည့်အမျိုးမျိုးသောရက်များသည်ဤဘားများအတွက်ပြီးပြည့်စုံသော texture ကိုဖန်တီးပေးသည်။ သူတို့ဟာကုန်စုံဆိုင်အများစုမှာရနိုင်ပါတယ်။ များသောအားဖြင့်၎င်းတို့သည်အမြောက်အများတွင်ရှိခြင်းသို့မဟုတ်သီးနှံထုတ်လုပ်ခြင်းအပိုင်းတွင်ရှိကြသည်သို့မဟုတ်သစ်သီးခြောက်ခြောက်များကိုထုပ်ပိုးထားသည်။


အကောင်းဆုံးအစာစားနိုင်သော cookie မုန့်စိမ်း (သက်သတ်လွတ်၊ gluten အခမဲ့)

ကွတ်ကီးမုန့်စိမ်း

prep: ၁၀ မိနစ်

ချက် - ၁၀ မိနစ်

ခက်ခဲမှု - လွယ်ကူသော

ဝန်ဆောင်မှုများ: 6


ပါဝင်ပစ္စည်းများ:

  • 115 ဂရမ်သက်သတ်လွတ်ထောပတ်စံထောပတ်ကိုသုံးနိုင်သည်
  • ၁၁၀ ဂရမ်အညိုရောင်သကြား *
  • ၃ tbsp သကြားဖြူ *
  • 1 Tsp vanilla ထုတ်ယူ
  • ရွေးချယ်မှု 1 tbsp နို့
  • လိုအပ်လျှင် 125 ဂရမ် All- ရည်ရွယ်ချက်မုန့်ညက် gluten- မုန့်ညက်
  • ရွေးချယ်မှု၏ 45 ဂရမ်ချောကလက်ချစ်ပ်

METHOD:

  1. သင်၏ဂျုံမှုန့်ကိုမိုက်ကရိုဝေ့ဖ်သို့မဟုတ်မီးဖို၌အပူဖြင့်စတင်ပါ (ညွှန်ကြားချက်များအတွက်စာကိုကြည့်ပါ) ။
  2. ရောနှောခြင်းတွင်သင်၏ထောပတ်ကိုသကြားဓာတ်ဖြင့် ၂ မိနစ်မျှမွှေပါ။ သင်၏နို့နှင့် vanilla ထုတ်ယူထည့်ပြီးဆက်ပြီးဆက်ပါ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းဂျုံမှုန့်ထည့်ပြီးပေါင်းလိုက်သည်အထိရောမွှေပါ။
  3. တစ် ဦး ရော်ဘာ spatula ကိုအသုံးပြု။ , သင်၏ချောကလက်ချစ်ပ်မှတဆင့်ခေါက်။ တစ်ပန်းကန်ကိုကူးပြောင်းနှင့်ချက်ချင်းပျော်မွေ့။

သစ်ကြံပိုးခေါက်နှင့်အတူ Vegan သစ်ကြံပိုးခေါက် Swirl ငှက်ပျောပေါင်မုန့် 

ငှက်ပျောပေါင်မုန့်

 

prep: ၃ မိနစ်

ချက် - 1 နာရီ

ခက်ခဲမှု - လွယ်ကူ

ဝန်ဆောင်မှုများ: 5 - 10


ပါဝင်ပစ္စည်းများ:

ငှက်ပျောသီးပေါင်မုန်

  • 250 ဂရမ်မုန့်ညက်
  • 2 Tsp မုန့်ဖုတ်အမှုန့်
  • 1 / 2 Tsp ဆား
  • 60 ml ကိုဆီ
  • သက်သတ်လွတ်နို့ ၇၅ မီလီ *
  • သကြား ၅၀ ဂရမ် *
  • 1 tbsp ပန်းသီး cider ရှလကာရည်
  • 1 Tsp vanilla ထုတ်ယူ
  • ၃၅၀-၄၀၀ ဂရမ်ခန့်မှည့်သောငှက်ပျော ၃ ပုံ

သစ်ကြံပိုးဝီ

  • 100 ဂရမ်သကြား
  • 2 tbsp သစ်ကြံပိုးခေါက်

သစ်ကြံပိုးခေါက် Crumble

  • 60 ဂရမ်မုန့်ညက်
  • 20 ဂရမ်သကြား
  • 20 ဂရမ်အညိုရောင်သကြား
  • 45 ဂရမ်သက်သတ်လွတ်ထောပတ်အအေး
  • 1 Tsp သစ်ကြံပိုး

Vanilla Glaze

  • 120 ဂရမ်အမှုန့်သကြား
  • 4-5 tbsp သက်သတ်လွတ်နို့သို့မဟုတ်ထိုထက်ပို
  • 1/2 Tsp vanilla ထုတ်ယူ

METHOD:

  1. ပထမ ဦး စွာ swirl များအတွက်သစ်ကြံပိုးသကြားကိုပြင်ဆင်ပါ။ သကြားနှင့်သစ်ကြံပိုးရောထွေး။
  2. ချက်ချင်းပဲမုန့်စိမ်းထဲချက်ချင်းဖဲပြီးဘေးဖယ်ထားပါ။
  3. မီးဖိုကို ၁၈၀ ဒီဂရီအထိအထက်နှင့်အောက်သို့အပူပေးပါ။ ပေါ့ပေါ့တန်တန်မုန့်ဖုတ်ဒယ်အိုး။
  4. မုန့်ညက်, မုန့်ဖုတ်မှုန့်နှင့်ဆားတစ်ပန်းကန်လုံး၌ရောမွှေပါ။ ရောနှောနေသောပန်းကန်လုံးထဲသို့သွန်း။ ရောမွှေပါ။ ဆီ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နို့၊ သကြား၊ ပန်းသီး cider ရှလကာရည်နှင့် vanilla extract တို့ကိုရောနှောပြီးကောင်းသောခြောက်သွေ့သောအရာများထဲသို့ရောစပ်ပါ။ သေးငယ်သောငှက်ပျောသီးကိုခက်ရင်းခွနှင့်သုတ်ပေးပါ။ မုန့်စိမ်းကိုဖွဲ့စည်းရန်ခေတ္တရောမွှေပါ။
  5. Battery ၏ထက်ဝက်ခန့်ကိုမုန့်ဖုတ်ထဲသို့ထည့်ပါ။ မုန့်စိမ်းပေါ်တွင်ရက်ရောစွာသွန်းလောင်းပါ။ ကျန်ရှိသောမုန့်စိမ်းကိုမှိုထဲသို့ထည့်ပါ။ အဆိုပါ strudel အဘို့, လိမ်အတွက်မုန့်စိမ်းမှတဆင့်လမ်းဆုံလမ်းခွကိုဆွဲ။ နောက်ဆုံးမှာတော့မုန့်စိမ်းကိုဖြန့်ဖြူးပေးပါ။
  6. မီးဖို၌မိနစ် ၅၀-၇၀ မိနစ်ခန့်ဖုတ်ရမည်။ ပြီးတော့မီးဖိုထဲကယူပြီးအေးအောင်ထားပါ။
  7. vanilla glaze အတွက်ပါဝင်ပစ္စည်းအားလုံးကိုလက်ရောနှင့်ရောနှောပါ။ ငှက်ပျောပေါင်မုန့်ကိုပျံ့နှံ့သွားအောင်လုပ်ပါ။

မှတ်ချက်:

  • vanilla အရသာနှင့်ချိုမြိန်ခြင်းအတွက် Vegan soy vanilla milk ။
  • သင်သကြားအစားထိုးလျှင်, မုန့်စိမ်း၏ရှေ့နောက်ညီညွတ်မှုပြောင်းလဲစေခြင်းငှါသတိပြုပါ။ ဤသည်အခြားပါဝင်ပစ္စည်းများလဲလှယ်လည်းသက်ဆိုင်သည်။
  • မုန့်ဖုတ်ချိန်သည်မီးဖိုပေါ် မူတည်၍ ကွဲပြားနိုင်သည်။
  • ငှက်ပျောပေါင်မုန့်အဆင်သင့်ဖြစ်မဖြစ်ကိုစမ်းကြည့်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းကသစ်သားအကာအရံဒါမှမဟုတ်ဓားတစ်ချောင်းပဲဖြစ်တယ်။ မုန့်စိမ်းအရည်များမပါဘဲငှက်ပျောပေါင်မုန့်၌ကပ်သောအခါနှစ် ဦး စလုံးထွက်လာသင့်သည်။


အဖျော်ယမကာ

Matcha + အုန်းသီးနို့မှုန့်

သက်သတ်လွတ်မိခင်နို့ရည်

"Matcha နှင့်အုန်းသီးဟာချစ်စရာကောင်းတဲ့အရသာပေါင်းစပ်ဖြစ်ကြသည်။ ဤသက်သတ်လွတ် milkshake သည်အလင်း ဖြစ်၍ လန်းဆန်းစေပြီးသင့်အားစွမ်းအင်တစ်ခုပေးလိမ့်မည်။ ”


prep: ၃ မိနစ်

ချက် - ၃ မိနစ်

ခက်ခဲမှု - လွယ်ကူသော

ဝန်ဆောင်မှုများ: 1


ပါဝင်ပစ္စည်းများ:

  • 1 ခွက်ပိုး Nutchello Toasted အုန်းသီးနှင့်သီဟိုMil်နို့သို့မဟုတ်မချိုသောအုန်းသီးနို့
  • 1 ကြီးမားသောအေးခဲနေသောငှက်ပျောသီး
  • 2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း matcha
  • အနည်းငယ်ရေခဲ Cube, optional ကို

optional အပါအ

  • toasted အုန်းသီးအလွှာသို့မဟုတ်ဖျက်စီးအုန်းသီး
  • မှောင်မိုက်ချောကလက်ရိတ်သို့မဟုတ် cacao nibs


METHOD:

  1. ပါဝင်ပစ္စည်းများ Blender ထဲတွင်ချောမွေ့စွာနှင့် creamy သည်အထိရောနှောနေခြင်း။
  2. ဆာဗာ optional ကိုအပါအနှင့်အတူပဲရှိတယ်။
  3. တစ် ဦး ချင်းစီငုံပျော်မွေ့ခြင်းနှင့်မြည်းစမ်း!

မှတ်ချက်:

ချိုမြိန်စေရန်အချိုမအုန်းသီးနို့ကိုအသုံးပြုပါက ၁ - ၂ ရက်၊ ခုတ်ပြီးအစေ့များကိုဖယ်ရှားပါ။ ရောစပ်ခြင်းမပြုမီ 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်းခန့်ရှိသောစင်ကြယ်သောမေပယ်ရည်၏မိုးရေကိုထည့်ပါ။


သက်သတ်လွတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်

သက်သတ်လွတ်ပူချောကလက်

"ဂန္တ ၀ င်ခရင်မ်၊

prep: ၃ မိနစ်

ချက် - ၃ မိနစ်

ခက်ခဲမှု - လွယ်ကူသော

ဝန်ဆောင်မှုများ:  2


ပါဝင်ပစ္စည်းများ:

  • 2 ခွက် Vegan နို့ oat, ဗာဒံသီး, သီဟို.်
  • 3 tbsp မေပယ်ရည်
  • 2 tbsp ကိုကိုးအမှုန့်

METHOD:

  1. နွေးမကုန်မှီတိုင်အောင်ပါဝင်ပစ္စည်းအားလုံးကိုငံပြာရည်ထဲသို့ထည့်ပါ။ အုန်းသီးရိုက်နှက်မုန့်သို့မဟုတ်သက်သတ်လွတ် marshmallows နှင့်အတူအမှုတော်ကိုထမ်းရွက်။

သက်သတ်လွတ်နနွင်းကြက်ဥ

သက်သတ်လွတ်

Vegan Turmeric Eggnog အတွက်လွယ်ကူသောနည်းလမ်းမှာအားလပ်ရက်ဂန္တ ၀ င်အားဖြင့်ကျန်းမာသန်စွမ်းသောပါဝင်ပစ္စည်းများနှင့်အထူးရောင်ရမ်းခြင်းမှကာကွယ်ရန်နံ့သာမျိုးများပါ ၀ င်သည်။

prep: ၃ မိနစ်

ချက် - ၃ မိနစ်

ခက်ခဲမှု - လွယ်ကူသော

ဝန်ဆောင်မှုများ: 5


ပါဝင်ပစ္စည်းများ:

  • ၁ အုန်းနို့ကိုထွန်းနိုင်သည် (၁၃.၅ အောင်စ / ၃၉၈ မီလီမီတာ)
  • 1.5 ခွက်ကိုရေ
  • ချွတ်ချွတ်ရက်စွဲများ
  • 1 Tsp နနွင်း
  • 1 Tsp မြေပြင်သစ်ကြံပိုး
  • 1/4 Tsp မြေပြင်အခွံမာသီး
  • 1/8 Tsp မြေပြင် allspice
  • 1/8 Tsp ငရုတ်ကောင်းအနက်ရောင်
  • 1 tbsp အုန်းသီးရေနံ

optional:

  • သင်ချိုလျှင်ကြိုက်လျှင်နောက်ထပ် 1tbsp မေပယ်ရည်သို့မဟုတ်ပျားရည်
  • အပါအများအတွက်လတ်ဆတ်သောအခွံမာသီး

METHOD:

  1. ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကိုမြန်နှုန်းမြင့်ရောစပ်ပါ။ ကောင်းစွာထည့်သွင်းပြီးပူသည်အထိ ၂-၃ မိနစ်ကြာရောနှောပါ။ မီးဖိုပေါ်မှပူနွေးသောမီးဖိုပေါ်မှပူနွေးသောမီးဖို၌သင့်အားဖျော်ရည်ပေးမည့် Blender မရှိလျှင်။
  2. လတ်ဆတ်သောအခွံမာသီးနှင့်အတူအပါအ။ ငါသည်လည်းဗာဒံနို့အမြှုပ်တစ်ရုပ်သေးနှင့်တန်ဆာနှင့်။

မှတ်ချက်:

  • အုန်းနို့အတွက်မည်သည့်နို့ကိုမဆိုအလွယ်တကူခွဲနိုင်သည်
  • သင့်ရဲ့ eggnog ကိုအပူပေးမည့်မြန်နှုန်းမြင့်ပေါင်းစပ်စက်မရှိလျှင်မီးဖိုပေါ်ရှိပြီနောက်ဟင်းထဲတွင်အပူကိုပေါ့ပါးစွာရောစပ်ပြီးနောက်

သက်သတ်လွတ်စားသောက်ဆိုင်များ

တစ်ခါတစ်ရံတွင်ချက်ပြုတ်မည့်အစား - အဆင့်မြင့်စားသောက်ဆိုင်တစ်ခုတွင်အရည်အသွေးမြင့်အတွေ့အကြုံကိုသင်ပိုမိုနှစ်သက်သည်။ စိတ်မပူပါနဲ့တစ်နိုင်ငံလုံးမှာလူကြိုက်အများဆုံးသက်သတ်လွတ်စားသောက်ဆိုင်တွေကိုကျွန်တော်တို့စုစည်းထားပါတယ်။ အောက်တွင်ကြည့်ပါ -

အကျဉ်းချုပ်

သက်သတ်လွတ်ဆိုင်ရာကျွန်ုပ်တို့၏ပြည့်စုံသောလမ်းညွှန်ကိုသင်ရရှိခံစားနိုင်မည်ဟုကျွန်ုပ်တို့မျှော်လင့်ပါသည်။ မှတ်ချက်ပေးရန်မမေ့ပါနှင့်။ အစားအစာနှင့် ပတ်သက်၍ ပိုမို၍ ကောင်းသောအမြင်များကိုရရှိရန်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောကျွန်ုပ်တို့၏မေးလ်စာရင်းတွင်ပါ ၀ င်ပါ။

 

Related Posts များ

ဘရာဇီးကြက်သားနှင့်ဆန် - Galinhada
"လွယ်ကူပြီးအရသာရှိတဲ့ဒီအိုးတစ်လုံးတည်းဘရာဇီးကြက်သားနဲ့ဆန်ဟင်းတစ်ခွက်ကိုမင်းမမှားနိုင်ဘူး"
ဆက်ဖတ်ရန်
သက်သတ်လွတ်မှို Bourguignon
"ဒီသက်သတ်လွတ်မှို Bourguignon ချောမွေ့, ကတ္တီပါဆော့စ်အတွက်အရသာများနှင့်ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံ၏ခေါင်းမူး melange ဖြစ်ပါတယ်" ove အမှုတော်ကိုထမ်းရွက် ...
ဆက်ဖတ်ရန်
တစ် ဦး တည်းMeunière
"တစ်ခုတည်းသောMaliièreသည်လတ်ဆတ်သောငါး၊ ထောပတ်၊ သံပုရာနှင့် parsley ၏ရိုးရိုးအရသာကိုမီးမောင်းထိုးပြသည်" စစ်မှန်သော English Dover ...
ဆက်ဖတ်ရန်

မှတ်ချက် Leave

သူတို့ထုတ်ဝေခင်မှတ်ချက်များကိုအတည်ပြုရမည်ဖြစ်သည်, ကျေးဇူးပြု. သတိပြုပါ